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短跑冬季訓(xùn)練方案

時間:2024-08-11 07:14:22 方案 我要投稿
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短跑冬季訓(xùn)練方案范文(精選10篇)

  為了確保工作或事情順利進(jìn)行,常常需要預(yù)先準(zhǔn)備方案,方案是在案前得出的方法計劃。優(yōu)秀的方案都具備一些什么特點呢?以下是小編為大家收集的短跑冬季訓(xùn)練方案范文(精選10篇),僅供參考,歡迎大家閱讀。

短跑冬季訓(xùn)練方案范文(精選10篇)

  短跑冬季訓(xùn)練方案 篇1

  計劃以周(7天)為單位進(jìn)行訓(xùn)練,主要發(fā)展短跑運動員(100m-400m)的一般身體素質(zhì)。

  訓(xùn)練時光為3-4周,每周3-4次,每次訓(xùn)練時光約40-80分鐘,最好隔日訓(xùn)練,利于恢復(fù)體力。

  每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進(jìn),持之以恒!

  訓(xùn)練資料包括:

  1、30米加速跑x4,每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力。

  2、30-40米高抬腿跑x4,快速高抬,進(jìn)取下壓,腳前掌撐地。

  3、50-60米跨步跳x4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠(yuǎn)度。

  4、30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠(yuǎn)度。

  5、快速仰臥起坐1分鐘x6,俯臥撐兩組(盡力做)。

  6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。

  說明:①⑤⑥為固定資料,②③④任選資料,每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)。

  短跑冬季訓(xùn)練方案 篇2

  周一:速度和專項本事練習(xí)

  1、準(zhǔn)備活動:慢跑1000米-1500米,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

  2、速度練習(xí):30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個,主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個)

  3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

  4、腰腹肌練習(xí):懸垂舉腿等

  5放松活動

  周二:小力量、一般耐力練習(xí)

  1、準(zhǔn)備活動:慢跑1500米-2000米,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

  2、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳)

  3、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

  4、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

  5、放松活動

  周三:速度耐力練習(xí)

  1、準(zhǔn)備活動:越野跑或球類活,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。

  2、沙袋擺腿

  3、100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組

  組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組

  400米專項:600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組

  4、上肢力量練習(xí):臥推或抓舉等。

  5、放松活動。

  周四:多項身體素質(zhì)練習(xí)

  1、準(zhǔn)備活動:慢跑1500米-2000米,跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

  2、加速跑

  3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

  4、跳欄架或跳箱

  5、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

  6、球類游戲。

  周五:力量練習(xí)

  1、準(zhǔn)備活動:慢跑800米,力量性準(zhǔn)備活動。

  2、上肢力量:臥推或抓舉或高翻

  3、下肢力量:全蹲+半蹲

  4、動作力量練習(xí):60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

  速度計時:先計時,后力量。

  5、放松跑

  周六:技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

  1、準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操。

  2、專門技術(shù)練習(xí)。

  3、加速跑80米。

  4、跑格(節(jié)奏和步幅)。

  5、60米托重物跑×4。

  6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)。

  7、放松活動

  1、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。

  2、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅持訓(xùn)練。

  周日:休息

  體育計劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。

  美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃,練成預(yù)計縱跳本事能夠提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個過程要15個星期。

  對于每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個項目,記住不要休息!

  第一項:半蹲跳

  1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置于前。

  2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的`話,你能夠跳至25-30cm)。當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。著地時,完成一次。

  接下來,只需重復(fù)以上步驟!

  第二項:抬腳尖(提踵)

  1、首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上頭,腳跟不得著地或墊著。

  2、腳尖抬到最高點。

  3、再慢慢放下,完成一次雙腳完成,完成一個組。

  第三項:縱跳

  1、雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

  2、只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲。

  3、到地時,再迅速起跳,完成一次。

  這一項很難,你可用你的手幫忙起跳。

  第四項:腳尖跳

  1、將腳尖抬到最高點,

  2、用腳尖快速起跳,跳時不得超過1米5或2米5cm

  注:所有訓(xùn)練計劃僅供參考,沒有最好的訓(xùn)練計劃,僅有最適合自我的,請大家根據(jù)自我的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計劃。

  短跑冬季訓(xùn)練方案 篇3

  1.反復(fù)放松大步跑60~100米,體會途中跑的五點動作要求。

  要求:大小腿屈膝疊緊,跑成直線,擺動,著地方向正,落地輕,有彈性。

  2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米,體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。

  “同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改善技術(shù),要求兩人步長接近,由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中,還要根據(jù)不一樣的訓(xùn)練階段,針對要解決的主要問題進(jìn)行組合,如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員?傊,用技術(shù)上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改善。

  要求:動作輕快,有節(jié)奏,放松,協(xié)調(diào)。

  3.由慢到快逐漸地,均勻地加速跑60~80米,掌握途中跑的五點要求。

  要求:認(rèn)真注意跑的正確動作,并能把正確動作帶進(jìn)快速跑中不使動作變形。

  4.“同步并列”加速跑60~100米,體會大幅度自然快跑的技術(shù)。

  要求:逐漸地均勻地加速跑出較大速度時,堅持用大幅度簡便快跑15~20米再放松跑下去。

  5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,體會“抬腿送髖”的技術(shù)。

  要求:加速均勻,逐漸加大向前用力的動作速度。

  6.從站立式姿勢出發(fā),逐漸加大跑速,發(fā)揮最大速度后,借助慣性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。

  要求:動作放松自然,富有彈性。

  7.加大步長跑。

  (1)定距減速大步跑60米。

  (2)定步增距大步跑30或40米。

  (3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

  (4)放松大步上坡跑。

  要求:要自然大步跑,不要跳著跑,更不要踢小腿,蹬擺充分,幅度大。

  8.快速跑,由站立式或半蹲式姿勢出發(fā),一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度,主要改善起跑的`加速跑技術(shù)。

  要求:加大擺臂和抬腿的.力量,帶動蹬地腿后蹬要充分,跑的距離一般為20米、30米或50米。

  9.變速跑:逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

  要求:加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

  10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù),發(fā)展絕對速度。

  要求:逐漸加大速度后,堅持最大速度跑必須距離。

  11.下坡跑50~60米。

  要求:快速擺腿擺臂,騰空后兩大腿進(jìn)取并攏,動作要放松。

  12.兩手撐地,一腿后伸,另一腿前抬,膝蓋盡量靠近胸部,聽信號快速啟動跑出。

  要求:完成動作的速度快,動作準(zhǔn)確。

  13.俯臥撐:聽信號迅速蹲起起跑練習(xí)。

  14.兩腿平行站立,整個身體前傾,維持不住平衡時,快速向前跑出。

  要求:擺臂抬腿要快,臂部不能后坐。

  15.原地快速高抬腿,聽信號快速向前跑出。

  16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

  17.“行進(jìn)間”弓箭步走,上體前傾頭稍低,聽信號迅速跑出

  18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

  19.聽發(fā)令起跑30~60米。

  要求:嚴(yán)格遵守聽槍起跑,養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣,跑時輕快,穩(wěn)定,直線性強(qiáng)。

  20.在60~100米的距離上,每隔30米劃一終點線,連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。

  21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。

  22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。

  23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。

  24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。

  25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。

  要求:抬腿要高,后蹬要充分,兩腿交換頻率要快。

  26.臺階跑練習(xí)。

  27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。

  28.間歇跑150米或200米。

  29.用不一樣強(qiáng)度反復(fù)跑,如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑,85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑,90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。

  30.模擬跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。

  要求:組內(nèi)間歇1~2分鐘,組間間歇心率降到120次每分鐘,每一練習(xí)強(qiáng)度接近自我的最好成績。

  注意事項:

  (1)掌握好合理跑的技術(shù)。

  (2)短跑的訓(xùn)練要堅持循序漸進(jìn)的原則,不能急于求成。

  (3)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。

  (4)要掌握好訓(xùn)練運動量和運動強(qiáng)度的節(jié)奏。

  (5)多采用跑的專門練習(xí),改善跑的技術(shù)。

  (6)在訓(xùn)練中,要提高跑時的放松本事。

  短跑冬季訓(xùn)練方案 篇4

  訓(xùn)練對象:

  初中體育班短跑運動員

  訓(xùn)練目的:

  經(jīng)過對周訓(xùn)練計劃的合理安排,從而提高短跑運動員的綜合成績,取得比賽的勝利!

  短跑中步長及步頻是運動員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn),是歌環(huán)節(jié)運動的總體效應(yīng)。提高少兒運動員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強(qiáng)放松跑的意識,是訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)注意的的問題。在前期,要注重短跑的專門性練習(xí),掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離,把握支撐腿合理的登伸程度,注重擺動技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行周訓(xùn)練計劃。

  短跑技術(shù)要求:松、大、快、前。

  起跑:反應(yīng)時加速本事

  途中跑:堅持高速度奔跑的本事,以及身體各部分完成動作的質(zhì)量。在一個跑的周期中包括:著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動作階段。

  后蹬與騰空:著地緩沖階段,當(dāng)擺動腿的腳掌著地的瞬間,即開始了著地組沖階段,腳著地動作應(yīng)當(dāng)是十分進(jìn)取的,著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地后,由于重力和擺動腿擺動的壓力作用,使支撐腿迅速彎曲進(jìn)行緩沖。支撐腿的.緩沖不是一個消極的。而應(yīng)主動用力來加速身體重心的`前移,有一個向下向后的扒地動作。當(dāng)身體重心移至垂直地面時,支撐腿關(guān)節(jié)儉成130~140度角,踝關(guān)節(jié)背屈約為85度角,腳跟離地,構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中,擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動,直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時,折疊最緊,腳跟幾乎碰到臀部。當(dāng)身體重心移過支撐點垂直面時,就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿勢,折得緊,有利于縮短擺動腿的半徑,加快擺動速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出,并帶動同側(cè)骨盆前送,大腿與水平面是因為15~20度左右,支撐腿在擺動腿積極配合下,快速有力地伸展髖關(guān)節(jié),依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時的一瞬間,兩大腿之間的夾角約為100~110度,支撐腿與地面的夾角約為47~51度。

  騰空階段:支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段,此時剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏,構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓,膝關(guān)節(jié)放松,小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準(zhǔn)備著地。在整個途中跑的過程中,運動員的頭部要正直,上體稍前傾,兩手臂作前后擺動要快要有力。前擺時稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線,手的高度不超過下顎,并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動作,臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外,大小臂夾角前擺為60~70度,后擺夾角為90度,中間處在身體垂直部位時為130~150度?傊局信芤蠓诺盟,蹬擺配合協(xié)調(diào),折疊得緊,抬得高,并得快,落地進(jìn)取要有扒地的動作,配合強(qiáng)有力的擺臂,精神集中,情緒高漲,順其自然,講究實效。

  短跑冬季訓(xùn)練方案 篇5

  1、單腿屈膝跪蹬

  要求:一腿屈膝跪地,另一腿呈弓步,上體正直,幅度至最大,雙手拉緊屈膝腿腳面,腳后跟緊貼臀部位最佳,按節(jié)拍做往前送髖動作,然后左右腿交換。

  目的:拉長髖前側(cè)及股四頭肌,發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。

  2、原地弓步抬腿

  要求:原地弓步開始,后退進(jìn)取迅速折疊向前上方擺至最高,同時支撐腿送髖,成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步,左右腿交替做。

  目的:改善髖前側(cè)柔韌性,提高抬腿速度和力量。

  3、高膝騰躍跑

  要求:膝蓋在大腿擺動時前頂,小腿自然前伸,上體正直,踝關(guān)節(jié)蹬扒地,使人體重心處于相對高位。

  目的:對改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙。

  4、原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳

  要求:原地拉滿弓步,手持小啞鈴,交換腿跳。

  目的:改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。

  5、屈膝跨步跳

  要求:前腿屈膝支撐,后腿放松跪地,當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時,后腿快速前擺成弓步,原前腿支點堅持不動,完成一個大跨度的蹬伸動作,左右腿交替做。

  目的:提高蹬擺力量和幅度,體會先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。

  6、深跳三級跳

  要求:跳箱高約30---50,欄架約40-----60,從跳箱雙腿跳下后,快速跳躍欄架,蛙跳入沙坑。

  目的:增強(qiáng)股四頭肌,臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。

  周一速度和專項本事練習(xí)

  1、準(zhǔn)備活動:慢跑1000米-1500米,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

  2、速度練習(xí):30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個,主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個)

  3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

  4、腰腹肌練習(xí):懸垂舉腿等

  5、放松活動:可經(jīng)過隊員的相互按摩,深呼吸等活動取得放松的目的。

  周二小力量、一般耐力練習(xí)。

  1、準(zhǔn)備活動:慢跑1500米-2000米,各種拉長活動及腳踝的活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)三組、沖跑級彈性跑三組,使身體充分活動開,預(yù)防運動性損傷,注意組與組之間的時光間隔。

  2、上肢力量加多級跳:隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組,在做的時候其他隊員要合作保護(hù),注意急性休息,組與組之間的時光間隔不要太長。上肢力量做好后再進(jìn)行多級跳,注意腳下緩沖,防止腳踝的損傷。

  3、抗阻力練習(xí):隊員兩兩合作,利用橡皮條,在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí),一般是兩個隊員輪流做,中間不要有太多的時光間隔,否則的話,效果不佳!

  4、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑,在跑的時候要充分放松身體,調(diào)節(jié)步頻與步幅,調(diào)整呼吸,做好第二次呼吸的準(zhǔn)備!

  5、放松活動,兩兩結(jié)合,互相按摩,在做的同時能夠聊聊天,讓思想也做的充分的放松!

  周三速度耐力練習(xí)

  1、準(zhǔn)備活動:越野跑或球類活動,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí),在做越野練習(xí)時要注意安全。

  2、沙袋擺腿

  3、100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組,注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時光間隔,在跑的時候要注意擺膊,是身體放松,步頻加快。組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組

  400米專項:600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組

  4、上肢力量練習(xí):臥推或抓舉等,在做的時候要注意安全。

  5、放松活動:放松活動做一組,要求身體充分放松,感覺疲憊的同學(xué)能夠做時光長點,有利于疲勞的恢復(fù)。

  周四多項身體素質(zhì)練習(xí)

  1、準(zhǔn)備活動:慢跑1500米-2000米,準(zhǔn)備活動一組,跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑,在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。

  2、加速跑練習(xí)三組,注意組與組之間的.急性休息,在跑的時候始終要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動作。

  3、后拋鉛球或抓舉或高翻等,在做后拋鉛球時要注意安全,不要亂拋。抓高能夠在籃球場上進(jìn)行,排隊依次做摸籃。

  4、跳欄架或跳箱,在跳箱時能夠把跳箱放到沙坑旁邊,預(yù)防腳踝受傷。

  5、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

  6、球類游戲,能夠把隊員分成兩組做一些球類練習(xí),到達(dá)放松身體的目的。周五力量練習(xí)

  1、準(zhǔn)備活動:慢跑800米,力量性準(zhǔn)備活動。

  2、上肢力量:臥推或抓舉或高翻,在做的時候必須要注意隊員的安全保護(hù)。

  3、下肢力量:全蹲加半蹲,在杠鈴沒有保護(hù)措施的時候,能夠兩邊站隊員保護(hù)。

  4、動作力量練習(xí):60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

  速度計時:先計時,后力量。

  5、放松跑:在放松跑的時候要調(diào)節(jié)呼吸,以及步頻與步幅,使身體充分放松。

  周六技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

  1、準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操。

  2、專門技術(shù)練習(xí)。

  3、加速跑80米。

  4、跑格:主要是對跑步的時候的節(jié)奏和步幅把握。

  5、60米托重物跑×4。

  6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)。

  7、放松活動。

  1)、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。

  2)、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅持訓(xùn)練。

  周日恢復(fù)性休息,能夠采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等恢復(fù)手段對身體進(jìn)行恢復(fù),這個休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn),從而更好的提高運動成績,并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整!

  短跑冬季訓(xùn)練方案 篇6

  星期一:

  1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

  2、蹲踞式起跑30米X10次

  3、60米X3次(全速)

  4、80米X2次(全速)

  5、100米X2次(90%的`速度)

  6、200米X2次(90%的速度)

  7、300米X1次(80%的速度)

  8、放松

  星期二:

  1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

  2、300米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快+150米慢(2-3)組,組間接休息8-10分鐘;

  3、腹背肌練習(xí)10X5組

  4、放松

  星期三:

  1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

  2、挺舉70-90%6-8組X5次

  3、抓舉60-80%6-8組X8次

  4、高翻70-85%6-8組X7次

  5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次

  6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次

  7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

  8、提踵跳50%4組X8-10次

  9、深蹲80-95%6組X5次

  10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

  11、拖重物跑40%3組X30米-50米

  12、放松

  星期四:

  1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

  2、100米――200米――300米――400米――300米――200米――100米(均速跑)

  3、腹背肌10X5組

  4、小跳(沙坑)40次

  5、放松

  短跑冬季訓(xùn)練方案 篇7

  一、后蹬跑

  動作要領(lǐng)

  1、上半身正直或稍前傾,兩臂自然擺動。

  2、擺動腿進(jìn)取向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),側(cè)髖帶動大腿充分前送。

  3、在擺腿的同時,另一條腿要進(jìn)取的往下壓,足前掌要著地,然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

  4、后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。

  二、小步跑

  動作要領(lǐng)

  1、上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。

  2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動。

  3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿進(jìn)取下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。

  三、后踢小腿跑

  動作要領(lǐng)

  1、上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。

  2、足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。

  四、折疊腿跑

  動作要領(lǐng)

  1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

  2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。

  3、在擺腿折疊前擺的'同時、另一腿的大腿進(jìn)取下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。

  短跑的技巧:

  站立式起跑

  雙腳前后開立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側(cè)臂屈肘在前,后臂于身后,聽到"跑"的口令后,兩腳用力蹬地,迅速前沖出去。重點:重心前移。難點:快速起動。

  途中跑

  途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅持高速度跑。擺動腿的膝關(guān)節(jié),迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿進(jìn)取前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關(guān)節(jié),蹬離地面,構(gòu)成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作。

  騰空階段

  小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時,擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓,膝關(guān)節(jié)放松,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準(zhǔn)備著地。

  著地緩沖階段

  著地動作應(yīng)是十分進(jìn)取的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾。兩臂前后擺動要輕快有力。

  彎道跑

  從直道進(jìn)入彎道跑時,身體應(yīng)有意識地向內(nèi)傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度,有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道。

  彎道跑中,身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力,左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致。

  終點跑

  終點跑是全程跑的最終一段。任務(wù)是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點。

  終點跑的技術(shù)

  要求在離終點線15-20米處,盡量堅持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,并跑過終點,然后逐漸減慢跑速。

  短跑技術(shù)口訣:

  (一)起跑

  各就位:雙臂支撐線后沿,兩腳踏緊抵足板,

  后膝跪在前腿屈,頭頸放松勿亂擺。

  預(yù)備:隨令深吸一口氣,重心前移臀抬起。

  兩腿角度要適宜,高度注意蹬擺離。

  鳴槍:兩手速推前后擺,兩腿猛蹬抵足板,

  后腿前擺體前傾,前腳蹬直髖膝踝。

  (二)疾跑

  起動步長逐漸增,兩腿加快蹬與擺。

  上體堅持向前傾,快速擺臂要放松。

  (三)途中跑

  直道:上體正直或稍傾,用力后蹬髖前送,

  前擺后蹬配合好,下壓扒地做緩沖,

  身體平穩(wěn)起伏小,兩臂擺動肩放松。

  彎道:身體逐漸向內(nèi)傾,兩腿內(nèi)擺向外蹬,

  右臂擺幅大左臂,彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。

  (四)沖刺跑

  上體迅速向前傾,撞線要用肩或胸,

  兩臂維持水平平衡,終點過后勿突停。

  (五)短跑訓(xùn)練

  1、對訓(xùn)練對象進(jìn)行一系列測試,以獲得第一手資料;測試的資料包括運動員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等:身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、立定十級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。

  2、建立運動員檔案。

  3、具體制訂運動員分段目標(biāo)。

  短跑冬季訓(xùn)練方案 篇8

  起跑和起跑后加速跑技術(shù)訓(xùn)練

  1、訓(xùn)練要點

  (1)協(xié)調(diào)放松,便于快速起動

 。2)舒適合理,便于發(fā)力。

 。3)有良好的出發(fā)初始角度

  (4)有良好的第一步技術(shù)

  2、訓(xùn)練方法

  (1)不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×(8-12次)聽信號的各種形式(單個或集體等)起跑20m×(8-12次);聽口令做“各就位”和‘預(yù)備’動作,聽“預(yù)備“口令后,做間隔時間不同的聽信號起跑(20-30m)×(8-10次)。

 。2)多人一組的起跑練習(xí),同伴用腿或手頂住肩做起跑動作,同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動作等。

 。3)增加起跑練習(xí)難度練習(xí),如上坡起跑、等動拉力器牽住身后起跑、負(fù)重起跑等。

 。4)起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

  途中跑技術(shù)訓(xùn)練

  1、訓(xùn)練要點

  (1)整體協(xié)調(diào)、方式、有彈性

 。2)快蹬、快擺、快節(jié)奏

 。3)”扒地“后蹬,折疊高抬要到位。

 。4)相關(guān)力量、頻率和柔韌性。

  2、訓(xùn)練方法

 。1)跑的專門練習(xí)及專門練習(xí)過度到跑的練習(xí)

 。2)60-80m的加速跑

  (3)強(qiáng)化某一跑的動作練習(xí),如負(fù)重擺臂、負(fù)重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等

 。4)各種跨跑低欄練習(xí)。

 。5)各種距離的快跑練習(xí)

 。6)變換速度的波浪跑、慣性跑、往返跑、放大步跑等,體會跑中的放松技術(shù)

  彎道跑技術(shù)的訓(xùn)練

  1.訓(xùn)練要點

  根據(jù)圓周運動特點,體會彎道途中跑技術(shù)要求。

  2.訓(xùn)練方法

 。1)沿第6-8道彎道以最高速度的80%-90%的強(qiáng)度跑50-80m加速跑。

 。2)沿第一彎道以3/4強(qiáng)度做50-80m的加速跑。

 。3)以各種速度做由彎道進(jìn)直道的加速跑80-100m。

 。4)以各種速度做由直道進(jìn)彎道的加速跑80-100m。

 。5)以各種速度在彎道上進(jìn)行30-50m的起跑練習(xí)。

  注意事項

  1.技術(shù)訓(xùn)練時一個不斷改進(jìn)和完善的過程,也是一個長期和不間斷的糾偏過程,該過程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個階段。

  2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異、區(qū)別對待,以形成適合運動員個人特點的.短跑技術(shù)。

  3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合,特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專項素質(zhì)。

  4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主,對某些薄弱環(huán)節(jié),可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點的加以改進(jìn)。

  5.技術(shù)動作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個長期而復(fù)雜的過程,短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視,任何練習(xí)的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求。

  6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實踐相結(jié)合,通過比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高。

  短跑冬季訓(xùn)練方案 篇9

  1、對訓(xùn)練對象進(jìn)行一系列測試,以獲得第一手資料;測試的資料包括運動員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等:身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、立定十級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。

  2、建立運動員檔案。

  3、具體制訂運動員分段目標(biāo)。

  周一:

  一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對短跑運動員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用:30――60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練,這對運動員來說相對疲勞程度會小些,中間只要休息片刻,就能夠進(jìn)行下一組的練習(xí);在日常的訓(xùn)練中可采用運動員成對練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上);有自我起動跑、聽信號起動、平行快速跑進(jìn)中聽信號再加速跑20――30米跑、各種計時跑、快速跑進(jìn)后過某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上),各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

  作為教練員:我想單就一個速度訓(xùn)練計劃是不夠的,應(yīng)就運動員實際而言,進(jìn)行區(qū)別對待,運動量遵守循序漸進(jìn)的原則,采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對來說運動員會不覺得累,每次練習(xí)會有新奇感;每次練習(xí)可選取兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好,練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運動員實際進(jìn)行安排;如:一種手法4――8次,另一種手法適當(dāng)減量3――6次等;速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí),這一點必須要遵守,否則無效;在訓(xùn)練過程中,要經(jīng)常詢問運動員的感受,以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計劃,這是我的感受之一;另外在訓(xùn)練之余與運動員講述你的運動經(jīng)驗,也會對運動員起到良好的作用,讓運動員經(jīng)常的進(jìn)入十分規(guī)的比賽狀態(tài),是很有好處的,這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要,并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等,這是我的感受之三。

  周二的訓(xùn)練:

  小力量、小運動量或早上活動下午休息;主要目的是讓運動員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應(yīng),以促進(jìn)高頻動作的.協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心,附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有:單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習(xí)等;一般練習(xí)數(shù)量為一組30――50次,做3――5組。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進(jìn)行交換,交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時光控制要適當(dāng),能夠先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排;練習(xí)結(jié)束后要對以前練習(xí)過的肌肉進(jìn)行徹底的放松,小力量練習(xí)后營養(yǎng)要多加一點,否則是沒有什么效果的。注:晨間練習(xí)運動量以小為上。

  周訓(xùn)計劃

  星期一:

  1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

  2、蹲踞式起跑30MX10次

  3、60MX3次(全速)

  4、80MX2次(全速)

  5、100MX2次(90%的速度)

  6、200MX2次(90%的速度)

  7、300MX1次(80%的速度)

  8、放松

  星期二:

  1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

  2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組,組間接休息8-10分鐘;

  3、腹背肌練習(xí)10X5組

  4、放松

  星期三:

  1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

  2、挺舉70-90%6-8組X5次

  3、抓舉60-80%6-8組X8次

  4、高翻70-85%6-8組X7次

  5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次

  6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次

  7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

  8、提踵跳50%4組X8-10次

  9、深蹲80-95%6組X5次

  10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

  11、拖重物跑40%3組X30M-50M

  12、放松

  星期四:

  1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

  2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

  3、腹背肌10X5組。

  4、小跳(沙坑)40次。

  5、放松。

  短跑冬季訓(xùn)練方案 篇10

  一、活動目的:

  為了增強(qiáng)廣大教職工的`凝聚力、戰(zhàn)斗力,激發(fā)教職工愛崗敬業(yè)、樂于奉獻(xiàn)的精神,提高廣大教職工的整體身心素質(zhì)為目標(biāo)的宗旨,特組織本次教職工托趣味跑比賽活動。

  二、活動時間:

  4月24日(周二)下午4:30

  三、活動地點:

  學(xué)校操場

  四、活動宗旨:

  1、重在參與、友誼第一、比賽第二。

  2、團(tuán)結(jié)就是力量。

  五、參加對象:

  各年級在崗教職工

  六、活動方式及規(guī)則:

  本次趣味跑比賽活動共分6個組,以各年級在崗教師為主、男女各半混合組隊的原則進(jìn)行,每組16名隊員參賽(分組名單附后),具體活動方式及規(guī)則如下:

  1、比賽活動開始前,由6個組的組長進(jìn)行抽簽,確定各年級的具體跑道。

  2、比賽分兩組進(jìn)行,每組三個跑道,每組16名隊員,采用50米迎面接力形式進(jìn)行。

  3、比賽隊員用羽毛球拍托乒乓球沿各自跑道前行,跑動過程中不能用手按球,不能用膠粘球,不能用破球,如球掉落撿起放好方能繼續(xù)前行。

  4、比賽采用計時制,先到不違規(guī)者為勝。前三名文明辦公室創(chuàng)建活動中可獲加分。

  5、前三名中如出現(xiàn)兩組隊員比賽成績相同,則加試一局,領(lǐng)先者為勝。

  6、托球比賽隊員聽到裁判員的號令后方可開始比賽。

  七、注意事項:

  1、請各年級主任負(fù)責(zé)組織組內(nèi)隊員準(zhǔn)時到操場指定的位置集合并參加比賽。

  2、每組16名隊員參加比賽,其他教師到現(xiàn)場充當(dāng)啦啦隊員。

  3、由體育組張紹斌、房志杰、徐昌林老師擔(dān)任裁判。

  4、各年級參賽隊員名單4月19日前上報學(xué)校工會。

  5、攝像由李超凡負(fù)責(zé),宣傳由工會負(fù)責(zé)。

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