心理專家教你如何緩解焦慮

　　五一長假，也是面臨中考、高考的考生們的關(guān)鍵沖刺時刻。考前最后階段，心理調(diào)整尤其關(guān)鍵。專家說，考前出現(xiàn)緊張情緒其實是很正常的現(xiàn)象，沒有必要過分擔(dān)憂。不過，良好的心理調(diào)節(jié)是考生能否以最佳狀態(tài)進(jìn)入考場的先決條件。如果有過分緊張感，不妨嘗試心理治療。究竟怎么樣的緊張程度會影響考生的成績？患上考前焦慮癥該如何緩解？我們請來心理咨詢師陸建華來為考生的考前心理做一次全面的輔導(dǎo)。

　　成績好的反而容易考試焦慮

　　去年上半年，陸建華在一高復(fù)學(xué)校進(jìn)行心理健康教育講座時，學(xué)校根據(jù)實際情況及學(xué)生的自愿情況，組織了一次專門針對考試焦慮的團體輔導(dǎo)，團體成員總共16人，這16位同學(xué)是學(xué)校中成績相對較好的學(xué)生，有些是因為想考清華北大而選擇高復(fù)的。結(jié)果發(fā)現(xiàn)這16人都存在比較嚴(yán)重的焦慮癥狀，如：頭痛、失眠、強迫癥等等，最普遍的擔(dān)心就是害怕高考時遇到各種不可預(yù)測的原因而導(dǎo)致考不好，并因此而覺得會對不起父母，會覺得太沒面子等。由于這十六位同學(xué)來自這個高復(fù)學(xué)校成績最好的兩個班級，所以不少同學(xué)對他們有考試焦慮覺得很奇怪和不可思議，因為在他們的想象中覺得只有自己才會如此，而別的同學(xué)平時根本看不出來有焦慮的表現(xiàn)，還覺得他們的成績一直很好，而且過得也輕松瀟灑。

　　陸建華說，平時成績和各方面表現(xiàn)很好的學(xué)生往往會成為心理問題的多發(fā)群體，在考試焦慮這方面也是如此。一方面，成績好的學(xué)生所承受的來自學(xué)校和家庭的壓力相當(dāng)大，另一方面這些學(xué)生對自我的要求也特別高，在很多方面都有追求完美的傾向。更重要的一個原因是大家都比較忽略的，那就是成績好的學(xué)生往往會為了維護自己的好形象而只在大家面前表現(xiàn)出自己好的一面，而把本來很正常產(chǎn)生的一些情緒和行為刻意壓抑，而學(xué)校和家庭的氛圍也促使這些學(xué)生“報喜不報憂”，好像這些學(xué)生沒有缺點是正常的，有一些不足就會使老師和家長變得大驚小怪。久而久之，這些壓抑得太久和太多的情緒和行為因為某些原因而得到了激發(fā)，以至于演變成了讓老師和家長甚至連學(xué)生本人都無法理解的反常行為。

　　父母的焦慮感會傳染給孩子

　　除了孩子本身的心理壓力外，陸建華說，父母的嚴(yán)厲和過于強調(diào)價值觀也會影響孩子在某些事情上與父母的溝通，而對孩子望子成龍的迫切心情也會把自己的焦慮潛移默化的傳染給孩子。在陸建華看來，情緒是會傳染的，表面上看，父母的焦慮是由于孩子引起的，但很多時候恰恰是父母的焦慮引起了孩子的焦慮。比如：父母把自己對生活的不滿和將未實現(xiàn)的愿望寄托到孩子身上，對孩子期望過高，過度關(guān)注孩子的學(xué)習(xí)成績，過度強調(diào)他人的評價等等，都會影響到孩子的學(xué)習(xí)心態(tài)，導(dǎo)致孩子無法平靜面對考試得失，進(jìn)而出現(xiàn)各種癥狀反應(yīng)。

　　對此，陸建華很想告訴每一位家長，想要緩解孩子的焦慮，請先緩解自己的焦慮，無論這種焦慮是來自人際關(guān)系、職業(yè)發(fā)展還是社會競爭。

　　緩解考試焦慮試試這兩種放松方法

　　掌握一種簡單易行的放松方法是對付考試焦慮簡單有效的方法。陸建華特別向廣大考生推薦兩種簡單易行的緩解考試焦慮的方法，家長可以自己先學(xué)習(xí)，然后再把這些方法教給自己的孩子，并且鼓勵孩子堅持練習(xí)，一段時間以后就會有很大的收獲。

　　1.腹式呼吸方法：全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時，腹腔自然擴大(此時腹部慢慢鼓起)，當(dāng)感覺腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴大(可以感覺到胸部微微鼓起)，然后緩緩呼氣，呼氣的時候要做到自然綿長，呼氣結(jié)束的時候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下一次呼吸的時候再吸氣，等待不能勉強。其過程類似于聞花的香味。久而久之，應(yīng)感覺在呼吸時，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時好像把自信吸了進(jìn)來，呼氣時將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習(xí)時可以把雙手分別放在腹部和胸部，感覺胸腹部的起伏變化。

　　2.漸進(jìn)式放松法：首先，繃緊肌肉，并注意這時有什么樣的感覺；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺；最后，仔細(xì)比較這兩種感覺有什么不同。在進(jìn)行漸進(jìn)式放松練習(xí)的時候最好配合腹式呼吸方法，這樣效果會更好。建議在安靜、放松的氣氛之下進(jìn)行練習(xí)，可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘。(1)以輕松的方式坐下來。(2)先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。(3)注意這時有什么感覺。你的肌肉會緊繃，而你的手部甚至可能會輕微地顫抖。你可能會感受到手部、腕部及下臂的張力。(4)維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。(5)突然松開你的拳頭，并拋開緊繃的感覺。你會感覺到手突然變輕松了，這時請仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。(6)注意你的手在緊繃時及壓力放松時的感覺有什么不同。在放松的時候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時所感覺到的震顫，在放松時是否消失了？(7)依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉�；蛘吣阋部梢詮念^部開始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當(dāng)你做完全身的放松練習(xí)以后，靜靜地體會那時的輕松與寧靜，享受那深層放松的美好感覺。

　　專家提醒：兩種放松方法看上去是很簡單的，但真的要掌握卻并不容易，所以關(guān)鍵是需要進(jìn)行認(rèn)真的練習(xí)，當(dāng)你能很熟練地運用以上方法時，它那意想不到的好處就會自然體現(xiàn)出來了。

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