如何才能鍛煉手指手腕力量

　　怎樣鍛煉手指手腕力量？

　　1、手臂

　　手腕是一個手臂的一部分，要想增強手腕的力量，就要增強整個手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐，這里我們用指臥撐的方法為主，啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量，指臥撐的具體方法如下。

　　張開十指作爪狀做指臥撐，每組十個，分3~5組來做，每組時間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內可做一些甩臂，擴胸的放松動作。

　　2、手腕

　　身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上， 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動，具體手部動作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量（一般2公斤即可），每組15次，左右手做3組，中間休息一分鐘，可十指相扣揉動以放松腕部。

　　3、手指

　　手腕發(fā)力需要通過手指傳遞出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。

　　用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鐘，活動手指以放松。這是握力球，這個就不按規(guī)律來練了，平時沒事的時候手里可以握一個握力球來玩，左手捏完右手捏，鍛煉手指力量的利器。

　　鍛煉手腕的方法千千萬，找到一種方法堅持練下去才是最重要的，貴在堅持�？梢园匆陨系挠柧毞椒ㄓ柧氁粋�月，你會發(fā)現(xiàn)投籃的時候手臂會輕松很多哦。

　　鍛煉手指手腕力量方法由易到難分為：

　　1、提重物

　　平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎。

　　2、指臥撐

　　用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。

　　3、單杠懸垂

　　時間越長握力越大。

　　4、卷千斤腕

　　就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進行放松練習�？梢詫⒗K子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1。2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　5、雙手側握舉體

　　即用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。

　　力量訓練加強手腕和手臂

　　1、強化肩部肌肉，便于肩膀有更大轉動空間，上桿到頂點時保持身體穩(wěn)定并增加擊球距離。

　　站立，雙腳分開，略比肩寬，成瞄球姿勢，兩手握住球的兩側，向內擠壓球體。這可幫助增強雙手力量。做上桿姿勢，緩慢將球舉過頭頂，保持這個姿勢4秒鐘。緩慢進行揮桿動作，到達結束位置，保持這個姿勢，數(shù)到4�；謴偷矫榍蛭恢�，然后重復幾遍。

　　2、加強手腕和手臂的力量，同時訓練翻轉雙手，這樣可以獲得更好的控桿能力。

　　站立，雙腳分開，略比肩寬，成瞄球姿勢，兩手握住球的兩側，向內擠壓球體。這可幫助增強雙手力量。伸展雙臂，緩慢將球舉到身體一邊，同時利用前臂轉動實心球。保持這個姿勢，數(shù)到4。緩慢恢復到初始位置，轉到身體另一邊，轉動實心球，彷佛你在擊球時轉動了雙手。重復這個動作，讓你的動作順暢。不斷重復，直到有理想的效果。

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