健身減脂如何補(bǔ)充營養(yǎng)呢

　　本文導(dǎo)讀：健身減脂能讓你的身材更完美。那么你知道關(guān)于健身減脂應(yīng)該如何補(bǔ)充營養(yǎng)呢？

　　優(yōu)秀的健美選手賽前減脂是在科學(xué)監(jiān)控的基礎(chǔ)上，分步驟進(jìn)行的。中國健美集訓(xùn)隊(duì)隊(duì)員在備戰(zhàn)世錦賽和亞錦賽期間，主要分為以下幾個(gè)階段進(jìn)行：賽前緩慢減脂期、快速減脂期和比賽期。這里，簡單介紹一下賽前緩慢減脂期營養(yǎng)特點(diǎn)。

　　1.保證合理的熱量攝入。由于健美運(yùn)動(dòng)員賽前減脂期間的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度很大，所以一定的熱量攝入是維持其運(yùn)動(dòng)能力和瘦體重的基礎(chǔ)。賽前6-12周階段，為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平，健美運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)保持身體熱量負(fù)平衡狀態(tài)，即熱量攝入小于熱量的消耗，以達(dá)到燃燒脂肪、減少體脂的目的。研究顯示，賽前慢速減脂期熱量攝入約為35-38千卡/公斤體重，這是目前認(rèn)為的科學(xué)合理的熱量攝入，它可以使運(yùn)動(dòng)員在減脂的同時(shí)減少肌肉的損失。在賽前1周的快速減脂期，熱量攝入可以低至30-33千卡/公斤體重。更為簡便的調(diào)整賽季熱量攝入的方法是，賽季總熱量攝入水平較平時(shí)低15%。需要指出的是，過于嚴(yán)格的熱量攝入會(huì)影響運(yùn)動(dòng)后疲勞的恢復(fù)，降低運(yùn)動(dòng)能力，增加瘦體重的丟失。

　　2.膳食中必須保證攝入足量的蛋白質(zhì)，以減少肌肉的分解、維持瘦體重。在北京康比特運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究所為備戰(zhàn)亞錦賽的中國健美集訓(xùn)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的營養(yǎng)干預(yù)研究中，他們讓運(yùn)動(dòng)員賽前蛋白質(zhì)的攝入基本維持在總熱量的30%左右。體成分的監(jiān)測結(jié)果表明，運(yùn)動(dòng)員在賽前脫脂階段，除了1名隊(duì)員需要降級別參賽，2名隊(duì)員在減脂的同時(shí)瘦體重曾一度增加，只是在快速降體重時(shí)瘦體重稍有下降，這一結(jié)果與國外研究相同。在賽前脫脂階段熱量攝入較低的前提下，高水平蛋白質(zhì)攝入量(約占總熱量的30%)比低水平的蛋白質(zhì)攝入量(約占總熱量的15%)可更為有效地減少瘦體重的丟失。同時(shí)高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應(yīng)，從而促進(jìn)體脂的燃燒，這也有助于減少體脂。在蛋白質(zhì)食物的來源上，蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等都是優(yōu)質(zhì)低脂的蛋白質(zhì)。

　　3.保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前，適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強(qiáng)度訓(xùn)練的重要保證。國外研究也表明，賽前碳水化合物的攝入量應(yīng)保證在50%左右。這樣可以防止糖攝入不足導(dǎo)致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失，同時(shí)保證肌肉中糖原的充足，增加肌肉的飽滿度。

　　4.控制脂肪的攝入。過量的脂肪攝入會(huì)增加體脂，不利于賽前脫脂：但過于嚴(yán)格地限制脂肪，會(huì)導(dǎo)致血睪酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少，所以賽前宜采用低脂肪膳食，將脂肪控制在總熱量攝入的15%-20%為宜。國內(nèi)知名健美選手林沛渠就十分注意保證適宜的脂肪攝入，每天保證一次低脂肪魚類等富含不飽和脂肪酸的肉類的攝入，防止睪酮合成原料的不足。

　　另外，賽前慢速減脂期不要過度限制脂肪的攝入，15%~20%的脂肪攝入量是較為合理的。許多健美愛好者常年采用無油飲食，將脂肪的攝入量控制在10%，不僅影響體內(nèi)睪酮的分泌，同時(shí)由于限制的脂肪部分主要為油，因此造成不飽和脂肪酸和維生素e的缺乏，并影響脂溶性維生素的吸收。

　　5.食物來源。蛋白質(zhì)的食物來源主要包括雞胸、蛋清、草魚、蝦等，碳水化合物的食物來源主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等。食物的烹飪方法主要為清煮(不加鹽)、清蒸、干炒(不加油)，蔬菜，水果生食。

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