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冬天如何跑步才能減肥
冬天的天氣很冷，有時(shí)還有風(fēng)沙，跑步時(shí)如果張著嘴大口大口地呼吸，冷空氣直接過(guò)分刺激口腔、咽喉和氣管粘膜，使這些部位的粘膜干燥不適，就會(huì)引起咳嗽。 通常人們用鼻子呼吸，而跑步時(shí)因肌肉劇烈活動(dòng)，需要的氧氣大大增加，就不得不用口來(lái)幫助呼吸。 所以冬天跑步時(shí)，應(yīng)盡量用鼻呼吸，或用混合方式呼吸。這時(shí)應(yīng)半開(kāi)口腔，嘴微張，舌頭上提，冷空氣經(jīng)牙縫吸入，使冷空氣在口腔內(nèi)有個(gè)加溫過(guò)程。跑步開(kāi)始時(shí)先用鼻呼吸，待稍適應(yīng)后再用嘴呼吸也可避免冷空氣直接刺激口腔，咳嗽的現(xiàn)象就會(huì)減少和避免。
正確的跑步動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是：兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長(zhǎng)、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當(dāng)緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強(qiáng)，也是身體健美的有效方法。
盡量用腳板的前半部踏地，而非腳跟。
但是，跑步時(shí)我們需要運(yùn)用全部腿肌，才可把整個(gè)人躍起。
雖然主要是用前大腿肌肉，但卻難免會(huì)用到小腿肌肉。
跑步完畢，你可做些拉筋運(yùn)動(dòng)，來(lái)松弛緊繃的肌肉。
有人擔(dān)心跑步多了小腿會(huì)變粗，這種擔(dān)心產(chǎn)生的原因有二：
一、落地技術(shù)不好，產(chǎn)生錯(cuò)覺(jué)。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會(huì)疲勞，有緊繃感，感覺(jué)小腿在“長(zhǎng)大”。其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺(jué)。人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的，腿形也是，不會(huì)因?yàn)閹状闻懿叫⊥染土U見(jiàn)影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會(huì)超過(guò)20%。 所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會(huì)超過(guò)這個(gè)比率，而這個(gè)比率是幾乎看不出的。
二、跑步者認(rèn)為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，因此可以更多進(jìn)食，從而長(zhǎng)胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無(wú)關(guān)。 什么樣的運(yùn)動(dòng)才可以造成小腿變粗呢?力量訓(xùn)練可能會(huì)這樣，負(fù)重的、提踵的運(yùn)動(dòng)可以讓小腿長(zhǎng)肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會(huì)造成小腿變粗。
那么，如何消除這種擔(dān)心和偏見(jiàn)呢?
一、注意跑步姿勢(shì)。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)是由腳后跟過(guò)渡到前腳掌。
二、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步時(shí)間和速度。一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘，過(guò)度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在：(220年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無(wú)氧狀態(tài)下會(huì)停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會(huì)燃燒，運(yùn)動(dòng)效果不能保證。
什么樣的運(yùn)動(dòng)才可以造成小腿變粗呢?力量訓(xùn)練可能會(huì)這樣，負(fù)重的、提踵的運(yùn)動(dòng)可以讓小腿長(zhǎng)肌肉，比如相對(duì)腿部的力量運(yùn)動(dòng)。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會(huì)造成小腿變粗。
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