跑步的4個訓練方法

　　跑步是我們生活中老少皆宜的一項體育體育運動，長時間堅持跑步能給我們的身體帶來很多的好處，能夠讓我的身體變得比較輕松，同時也能達到減肥的效果，但是跑步訓練的方法是比較重要的，如果 能夠掌握好跑步訓練的方法，會讓跑步達到驚人的效果，下面我們一起了解下跑步訓練方法是怎樣的。

　　跑步訓練方法：

　　一、起跑

　　平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。

　　另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。 “預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。

　　槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。

　　這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側蹬類似于短道速滑選手的側蹬 槍響后上體不要過早抬起

　　二、加速跑

　　從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

　　(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;

　　(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

　　(3) 30~60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節(jié)為“小發(fā)動機的”的肌肉用力感覺。 注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

　　三、途中跑

　　途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界100米跑的技術已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。

　　擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此，途中跑的`過程需要放松跑。

　　四、沖刺跑

　　沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

　　如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重復跑，限制休息時間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作。

　　我們都知道不論做什么事如果能夠掌握好方法，做起來就不會那么的困難，跑步訓練也是一樣，如果能夠掌握好跑步尋的方法，不論是我們把跑步作為競技項目還是把跑步作為健身運動都能取得很好的效果，準備跑步的朋友可以按照上面說說的跑步訓練方法試一試。

　　3000米跑練習方法

　　準備活動

　　首先通過慢跑200-400米，調動機體內臟的適應能力，調節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法，然后進行專業(yè)的準備活動；

　�。�1）做40-60米的加速跑或變速跑，活動各關節(jié)的靈活性和柔韌性；

　�。�2）擺臂練習，活動上肢關節(jié)；

　　（3）深呼吸練習，調節(jié)呼吸頻率；

　　動作要領

　　將3000米跑全程拆解開來，分為起跑、中途跑、終點跑三個階段，每個階段的技術動作也各不相同。

　　起跑

　　起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力，聽到口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合 腿部動作，快速用力前后擺動，身體向前沖出，起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大歩長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術位置后，轉入途中跑。

　　途中跑

　　頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到自然放松、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。當擺動腿前到最高位置后，應積極下壓，膝關節(jié)部放松。途中跑是3000米跑的主要階段，特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關節(jié)和腳背損傷。

　　終點跑

　　加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑�？斓浇K點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什么時候進行終點跑，要根據(jù)訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。

　　呼吸方法

　　在3000米跑時，由于身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節(jié)奏應和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節(jié)奏應當和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。在跑步過程中，由于氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱“極點”。這是中長跑過程中的正�，F(xiàn)象。跑的強度大，“極點”出現(xiàn)得早；跑的強度小，“極點”出現(xiàn)就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其“極點”出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免“極點”過早過強出現(xiàn)，一是做好準備活動，二是加強提高訓練水平。當“極點”出現(xiàn)時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。

　　注意事項

　　1、注意跑的節(jié)奏與呼吸配合。

　　2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。

　　3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。

　　4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。

　　5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。

　　6、3000米跑一段時間后，會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降的“極點”現(xiàn)象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，“極點”現(xiàn)象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)。只要堅持繼續(xù)跑下去，經(jīng)過一段時間后，這種現(xiàn)象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。

　　7、訓練時不宜過量喝水。訓練后適當補充一些鹽水。

　　8、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習長跑。

【跑步的4個訓練方法】相關文章：

跑步的正確訓練方法05-02

400米跑步的訓練方法05-01

跑步有什么訓練方法05-01

在跑步機上跑步能否減肥05-01

男人如何防止跑步岔氣及跑步的好處02-19

用跑步機跑步常犯什么錯誤04-26

男性胸肌的訓練方法02-21

完整的肌肉訓練方法02-21

溝通口才的訓練方法03-13