鍛煉健身過程中如何避免和處理常見的運動損傷

　　任何一種運動都有一個同樣的開始，那就是熱身。充分的熱身活動可以有效地減少90%以上的運動損傷。俗話說“磨刀不誤砍柴工”，熱身運動可促進(jìn)人體的血液循環(huán)，使肌肉韌帶和關(guān)節(jié)溫度升高，既能提高關(guān)節(jié)與韌帶的活動范圍和能力，又可減少肌肉的黏滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。這是提高鍛煉質(zhì)量、預(yù)防運動損傷不可或缺的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

　　熱身方法

　　1.熱身運動時，除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進(jìn)行較低強度的有氧運動。

　　2.全身熱身后，要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當(dāng)日主要練肩，那就要對肩部進(jìn)行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。

　　3.熱身運動一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運動損傷;太長體力過早消耗，影響正式鍛煉。

　　整理放松

　　鍛煉后的整理放松運動也是必做的。它能使人體從運動狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復(fù)。

　　許多健身者不重視整理放松運動，練完就走人，雖然當(dāng)時沒有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀。

　　整理放松方法：

　　1.慢跑5至10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù);練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。

　　2.反方向拉伸練習(xí)。在健身鍛煉結(jié)束時，適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習(xí)，對加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運動損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習(xí)結(jié)束時，做單杠懸垂、提膝或前后擺動等放松練習(xí)，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進(jìn)肌體恢復(fù)。

　　常見的運動損傷

　　一般健身可能發(fā)生的意外傷害，不外乎扭傷、肌肉拉傷和骨折三種：

　　1.扭傷

　　癥狀多為腳踝肌腱斷裂。避免扭傷的最大訣竅就是穿一雙標(biāo)準(zhǔn)合腳的運動鞋健身。柔軟、防震性佳的運動鞋可吸收來自地面的壓力，減緩雙腳所受的沖擊，間接減低扭傷的幾率，是防止運動傷害的必要配備。

　　2.肌肉拉傷

　　大多因運動前未做熱身而導(dǎo)致。健身教練提醒：每次健身之前要做熱身運動至少5分鐘，動作不必復(fù)雜，只要能均勻伸展四肢、活動筋骨即可。此外運動過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是遵守教練提出的健身計劃，切勿貪多求快，一開始就進(jìn)行太劇烈的運動。

　　3.骨折和脫臼

　　多數(shù)骨折或脫臼的例子是由于健身動作不正確，尤其是重量訓(xùn)練器材更易導(dǎo)致此種情形。運動傷害導(dǎo)致的骨折以下肢為多，特別是一些強調(diào)腿部肌力鍛煉的器材如小腿抬舉器等，最容易因訓(xùn)練過度造成小腿骨折。此類腿骨骨折可能只是骨頭稍有裂縫，當(dāng)時疼痛癥狀并不會非常明顯，很容易被忽略。比較保險的做法是運動后發(fā)生不適癥狀，應(yīng)迅速就醫(yī)。

　　急性運動傷害的緊急處理

　　肌肉與韌帶等軟組織的在急性受傷后，會因血管之功能及細(xì)胞內(nèi)之化學(xué)反應(yīng)功能減少，而導(dǎo)致出血、發(fā)炎、紅腫、疼痛等現(xiàn)象。因此，柔軟組織受傷后，應(yīng)立即接受適當(dāng)?shù)奶幚�，以免傷害的情形惡化。對于較嚴(yán)重的急性運動傷害，以送醫(yī)處理較佳，對于較為輕微的急性運動傷害處理，則必須遵守“PRICE”的原則來進(jìn)行。

　　1、保護(hù)(P,protect)：防范運動傷害的再發(fā)生。

　　2、休息(R,rest)：表示急性受傷后應(yīng)完全的休息。

　　3、冰敷(I,ice)：對患部施以冰療，以避免腫脹、減少疼痛、放松肌肉、消炎。

　　4、壓迫(C,compress)：對患部施以壓迫，避免患部的腫脹。

　　5、抬高(E,elvation)：將患部抬到比心臟的高度還高，避免因重力形成的腫脹。

　　一般而言，在急性運動傷害發(fā)生后的24到48小時內(nèi)，皆應(yīng)進(jìn)行PRICE的處置，持續(xù)的時間長短須視傷害的情況而定，通常冰敷在患部不再腫脹或不再惡化時即可停止，冰敷以傷害發(fā)生后的1小時內(nèi)處理較佳，每次冰敷的時間則為10至15分鐘，休息5至10分鐘后，再進(jìn)行冰敷，如此重復(fù)冰敷3至5次。此外，進(jìn)行急性運動傷害的處理時，應(yīng)特別注意肌肉最好在伸長的狀態(tài)下進(jìn)行，例如股四頭肌拉傷的緊急處理時，應(yīng)以將膝關(guān)彎屈、股四頭肌略為伸展的情形下進(jìn)行，如此，才能獲得最佳的肌肉拉傷緊急處理效果。

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