寒冬鍛煉需要注意哪些

　　寒冬鍛煉的運動強度要有一定限制，既不能盲目大量運動，也不能運動量過小而起不到鍛煉身體的效果�？梢杂眯穆蚀_定適合的運動強度。最大安全運動心率=220-年齡，一般要求運動時心率達到最大安全運動心率的60%~70%左右為宜（即170-年齡），如果情況良好，可逐漸增加，一切以身體能否耐受、有無不良反應(yīng)、達到健康鍛煉目的為度。

　　熱身活動要充分

　　因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運動損傷。準備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。

　　氣候寒冷，先在室內(nèi)花5分鐘~10分鐘做熱身運動，讓身體暖起來之后才“輕裝上陣”出門，以提高身體對突如其來的寒冷刺激的抵御能力。另一方面，人體各器官系統(tǒng)遇冷就會產(chǎn)生保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。

　　所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運動中。

　　鍛煉運動量應(yīng)由小到大

　　不宜驟然間劇烈長跑，必須有一斷時間小跑，活動肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運動量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食欲、睡眠良好，說明這段時間運動是恰當?shù)�；倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛煉方式。

　　衣著厚薄要適宜

　　冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當把汗及時擦干，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。

　　俗話說：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠離心臟，血液供應(yīng)較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導(dǎo)熱快，不鍛煉時腳掌容易受寒，以致引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病。

　　按己需要制定運動計劃

　　運動計劃應(yīng)該根據(jù)自己的能力來制定，尤其是平日極少參加運動的人。運動猝死者往往身體有潛在疾病，在超負荷運動時誘發(fā)，先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病、高血壓和腦血管疾病、心肌炎、冠狀動脈病、嚴重心律失常、血糖控制不佳的糖尿病等疾病患者，開始運動計劃前應(yīng)該先咨詢醫(yī)生，并且要避免進行劇烈運動。

　　環(huán)境要舒適

　　冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排除的不良氣體等，致使室內(nèi)空氣受到嚴重污染。人在這樣的環(huán)境中會出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。

　　因此，在室內(nèi)進行鍛煉時，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風(fēng)沙，下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽，避風(fēng)的地方。

　　冬季戶外鍛煉要避免在大風(fēng)、大霧天氣中進行，因為運動時呼吸會加深加快，惡劣天氣時空氣中的灰塵、雜質(zhì)、細菌、病毒含量較高，造成室外空氣相當污濁，能見度大大降低，常會引起呼吸道及其他疾病發(fā)生，這時應(yīng)停止戶外運動。另外，還要注意不要在冰凍不實的河、池、坑、渠等場地內(nèi)滑冰，以防止傷害事故的發(fā)生。

　　防止傷害事故發(fā)生

　　在零攝氏度以下時，當人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，造成傷害。所以，在使用金屬器械時，最好戴上手套。從摩擦力等方面考慮，在做雙杠或腳蹬器等器械時，最好戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。

　　警惕：患感冒勿劇烈運動

　　如果本來已經(jīng)著涼感冒、發(fā)燒，就最好先暫停運動計劃。感冒病毒可能會侵犯心臟，引起心肌炎，突然劇烈運動容易誘發(fā)心律失常甚至嚴重心力衰竭。另外，身體過于疲勞，心臟也會負荷過重，同樣不適合劇烈運動。

　　寒冬鍛煉莫“第一

　　日常鍛煉畢竟不是競賽，沒有必要為”爭第一“而勉強自己，運動中如果出現(xiàn)了明顯不適，如頭暈眼花、反胃惡心、胸痛胸悶、氣促胸慌、全身無力時，應(yīng)該先放緩運動節(jié)奏，再慢慢地停下來，找個通風(fēng)條件好的地方平復(fù)呼吸，可以適當補充糖水或含礦物質(zhì)、維生素的運動飲料。假如感到嚴重不適但仍有意識，應(yīng)該主動求助，不要被動等待被救。

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