如何跑步可以瘦腿

　　跑步運(yùn)動無疑是瘦腿最快的方法，但是也要正確的跑，才不會事倍功半，適得其反。只有有氧慢跑才不容易生成小腿肌肉，不會使肌纖維變粗。

　　選擇慢速長時(shí)間跑步，這樣做才能大量耗盡體內(nèi)的脂肪，而且慢跑不是特別劇烈，不會使機(jī)體過分缺氧，有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到瘦腿的目的。

　　怎么樣跑步可以瘦腿：需要做熱身運(yùn)動

　　運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。

　　安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動，可有效降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，提高肌肉的靈活性。熱身應(yīng)占運(yùn)動總時(shí)間的10%～20%。例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動，熱身時(shí)間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。熱身運(yùn)動時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動心率的60%～70%即可。

　　最大運(yùn)動心率換算法：220-年齡=最大心率。

　　最佳運(yùn)動心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

　　例如，一個(gè)24歲的女性，她運(yùn)動時(shí)的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運(yùn)動時(shí)的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時(shí)的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時(shí)的心率應(yīng)在118~137之間比較合適。

　　怎么樣跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧

　　跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，前腳掌落地后蹬，折疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，周而復(fù)始。但是對于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因?yàn)槟_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動，降低了跑速，費(fèi)力自然就消耗脂肪。

　　怎么樣跑步可以瘦腿：有氧運(yùn)動燃脂肪

　　真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。

　　避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外，還要采取強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。

　　慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運(yùn)動的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時(shí)就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。

　　怎么樣跑步可以瘦腿：小腿拉伸塑腿形

　　人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

　　人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

　　運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。愛偷懶的人們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

　　怎么樣跑步可以瘦腿：熱水泡腿促循環(huán)

　　跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。小編為您推薦幾款泡腿緩解疼痛疲勞，瘦腿美容的方子：

　　1、月見草120克，煎煮20分鐘后兌入桶中，泡至小腿或以上20-30分鐘，每周3次。

　　2、鉤藤50克，夏枯草30克，地骨皮20克。

　　3、草烏10-15克，方法同上。

　　4、丹參50克，益母草50克。

　　怎么樣跑步可以瘦腿：按摩腿部吸營養(yǎng)

　　泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

　　1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，每條腿按摩3分鐘。

　　2、擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，每條腿堅(jiān)持3分鐘。

　　3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)3次。除了拇指，其它手指也要相應(yīng)加大力度按摩肌肉。每條腿堅(jiān)持3分鐘。

　　4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓膝蓋窩位置邊按摩膝蓋，每條腿堅(jiān)持2分鐘。

【如何跑步可以瘦腿】相關(guān)文章：

大象腿怎樣快速的瘦腿12-20

瘦腿運(yùn)動有哪些10-29

吃什么水果瘦腿12-09

怎么瘦腿最有效10-17

天天跑步不見瘦的原因10-27

上半身瘦但腿粗的原因12-10

什么運(yùn)動可以瘦肚子11-04

經(jīng)常跑步腿會變粗嗎12-21

闊腿褲如何搭配上衣03-05

如何才能提高跑步速度的方法10-20