練習(xí)箭步蹲有什么好處？

練習(xí)箭步蹲有什么好處？

練習(xí)箭步蹲有什么好處？

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來講應(yīng)該是非常熟悉的一個(gè)動(dòng)作，但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀部和腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群。

對(duì)于初學(xué)者無需任何其他額外的負(fù)重就可以進(jìn)行，動(dòng)作過程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌。

共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

箭步蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：

起始姿勢(shì)：站立，雙腳并攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩(wěn)定你的脊椎。

動(dòng)作要領(lǐng)：慢慢地抬起一只腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動(dòng)。保持這個(gè)姿勢(shì)向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。這時(shí)候已經(jīng)形成弓步（或箭步蹲姿勢(shì)），臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續(xù)降低到你認(rèn)為舒適的位置，直到你的大腿前側(cè)變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運(yùn)動(dòng)過程中，后面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。與用力蹬小腿前側(cè)，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。在做的時(shí)候請(qǐng)始終保持住你的上半身挺胸抬頭。不得向前彎腰。在做的過程中，請(qǐng)用你的意念保持住用屁股發(fā)力。腿向前邁是鍛煉屁股的。腿向后邁是鍛煉大腿的。

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