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練腹肌的健身器材叫什么呢？
腹肌的鍛煉是很有必要的，若是因為平時飲食習慣不好，不注意鍛煉身體，將小肚子囤積了太多的脂肪，時間長了就會出現(xiàn)一些健康隱患，甚至會影響到自己的身材，以下是小編整理的練腹肌的健身器材叫什么呢的相關內容，一起來看看吧。
負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
【拓展】練腹肌的好處
1、練腹肌有助養(yǎng)成易瘦的體質
腹肌運動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養(yǎng)成不胖的易瘦體質。但是要注意，養(yǎng)成易瘦體質和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因為皮下脂肪并不是靠局部鍛煉，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關鍵的是要通過全身性的有氧運動，然后再加上局部鍛煉，并配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。
2、練腹肌能夠增強機體免疫力
經(jīng)常練腹肌可以加強整體身體機能，改善體質，免疫力也會得到增強，最后養(yǎng)成不容易生病的身體。
3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心
做腹肌運動的時可刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態(tài)也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學習。
4、練腹肌能延緩衰老提高壽命
運動可以讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會讓人變得更自信，更健康。另外，肌肉健美可從各方面延緩衰老，延長壽命。
5、練腹肌可有效預防和改善便秘
由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實現(xiàn)，而這種姿勢有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便秘的預防。
6、練腹肌幫助強化和鍛煉意志力
練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長期的堅持，這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以，經(jīng)常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強。
怎么練腹肌
1、仰臥側卷腹練出完美腹肌
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
2、反向卷腹練出完美腹肌
訓練部位:腹直肌下部
動作要領:仰臥,雙腳并攏抬起膝關節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
3、平板支撐練出完美腹肌
訓練部位:腹橫肌
動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性,腰椎不要過分向下沉。
4、放緩動作的節(jié)奏練出完美腹肌
在鍛煉腹肌的時候,具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作,而且還不覺得累,要么就是你的動作方法不對,要么就是這動作太過于簡單了。因此,你可以摸索并試驗最好的技巧,自己找出一套強度適中的練習組合。
5、縮短組間休息時間練腹肌
腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說,組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。
練腹肌的誤區(qū)
1、練腹肌禁止只練習腹肌
腹肌訓練雖然只需要一刻鐘的時間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的練習,那么在你訓練的最后再做一兩個腹肌練習,每個動作做2到3組就已經(jīng)足夠了。
2、避免每天都訓練腹肌
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓練過后需要時間來恢復。所以大強度的訓練后,一兩天的恢復時間是必要的。所以并不是每天都訓練腹肌就一定會讓它強壯,適當?shù)刈屗菹⑿菹?才是讓腹肌顯形的好方法。
3、不能只做仰臥起坐
很多人認為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的最好方法,實際上,科學證明傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習。有很多復雜或稍微難一些的健腹動作因為沒有被鍛煉者堅持下來,所以才被認為沒有效果,要知道,長城不是一天建成的。
鍛煉腹肌飲食原則
1、高脂高熱量食物影響肌肉的生長
生長激素是脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素,可以增加瘦體重和肌肉體積,增加肌肉力量和有氧能力,可高脂肪攝入會明顯抑制生長激素分泌。
而且,運動后吃高脂肪的食物,還會拉低胰島素的分泌,在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。
練腹肌最好杜絕的高脂肪食物:如堅果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。
2、練腹肌多吃高蛋白質類食物
如果是練爆發(fā)力,還要吃一些熱量高的食物,但注意鍛煉完后雖然很餓。但是不能立刻大量進食,可以先喝水補充,然后正常飲食,如果每次鍛煉完都立刻大量進食,很容易使食量暴增,等你長時間不鍛煉的時候,身體就很容易發(fā)福了。
3、練腹肌多吃點高蛋白的肉類食物
牛肉,雞胸肉我覺得效果最好,牛奶也不錯�？梢栽诰氈昂�,平常多吃些蔬菜水果,有助于鍛煉之后肌肉的恢復比如香蕉,油炸食品和燒烤之類的千萬別吃,會讓你效果打折扣的,含淀粉類的不要多吃。如果有條件可以買蛋白質或者肌酸,不過不是專業(yè)健美不必這么講究,日常飲食就能滿足。
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