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關(guān)于短跑的訓(xùn)練方法有哪些
如何訓(xùn)練短跑是有效的，下面品才小編為大家收集整理的相關(guān)資料。歡迎大家閱讀!!!
關(guān)于短跑的訓(xùn)練方法有哪些
1.速度訓(xùn)練
短跑是需要進(jìn)行速度訓(xùn)練的，先是準(zhǔn)備活動(dòng)，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、沖跑或彈性跑;速度練習(xí)，30米、60米、80米、100米、150米，除了鍛煉跑的專門(mén)活動(dòng)，還可以進(jìn)行：懸垂舉腿或仰臥起坐有利于提升快速力量、中力量;
2.耐力鍛煉
耐力對(duì)于短跑來(lái)說(shuō)也是很重要的，首先還是進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，每天慢跑半小時(shí)，期間不能停止，注意呼吸均勻、步伐均勻，穩(wěn)住速度，跑時(shí)保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步，然后進(jìn)行上肢力量以及級(jí)跳鍛煉，最后就是利用橡皮條進(jìn)行抗阻力練習(xí)。
3.速度耐力的訓(xùn)練
越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)，然后是進(jìn)行沙袋擺腿，100米、200米間歇跑或不同跑距的'組合跑，最后就是臥推或抓舉的上肢力量練習(xí)。
短跑技術(shù)
起跑
起跑的任務(wù)是獲得向前沖力，使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，為起跑后加速創(chuàng)造有利的條件
蹲距式起跑
★ 起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有"普通式","拉長(zhǎng)式"兩種。通常采用"普通式",前起跑器安裝在起跑線后一腳半(約40 45 厘米)處，后起跑器距離前起跑一腳半;前，后起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個(gè) 起跑器的 中軸線間隔約15厘米。
★起跑技術(shù)
起跑技術(shù)包括"各就位","預(yù)備","鳴槍"(或"跑")三個(gè)階段.
聽(tīng)到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，后起跑器的 抵足板上，后膝跪地，兩手放在緊靠起跑線后沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指并 攏和拇指成八字形支撐.頸部 自然放松，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽(tīng)"預(yù)備"口令.
聽(tīng)到"預(yù)備"口令后，隨時(shí)之吸一口氣，平穩(wěn)地抬起臀部，與肩同高 或 稍高于肩，重心適當(dāng)前移，肩部稍超出起跑線，這時(shí)體重主要落在兩臂 和前腿上."預(yù)備"姿勢(shì)應(yīng)該穩(wěn)定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.
聽(tīng)到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動(dòng)，兩腿迅 速蹬起跑器，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三 個(gè)關(guān)節(jié).
★起跑后的 加速跑
起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個(gè)跑段.其任務(wù)是充分利用向前的沖力，在較短距 離內(nèi)盡快地獲得高速度.
當(dāng)后腿蹬離起跑器并結(jié)束前擺后，便積極下壓著地.第一步的著地應(yīng)盡量靠近身體重心投影點(diǎn),腳著地后迅 速轉(zhuǎn)入后蹬.前腿在蹬離起跑器后，也迅速屈膝向前擺動(dòng).
起跑后的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進(jìn)的，隨著跑速的加快，兩腳著地點(diǎn)，就逐漸合攏到 假定的一直線兩側(cè).
加速跑的距離，一般約為25-30米.
站立式起跑
雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng) 到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點(diǎn)：重心前移.難點(diǎn)：快速起動(dòng).
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動(dòng)腿的 膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作.
★
小腿隨時(shí)著蹬地后的 慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作.與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以 髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地.
★
著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時(shí)，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力.
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度，有利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道.
彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致.
終點(diǎn)跑
終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn).
★
要求在離終點(diǎn)線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速.
跑的專門(mén)練習(xí)
小步跑
上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng).
髖，膝，踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng).
當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性.
高抬腿跑
上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng).
大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部.
在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖.
后蹬跑
上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng).
擺動(dòng)腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn)，同側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送.
在擺腿的同時(shí)，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝，踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬.
后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快.
后踢小腿跑
上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng).
足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部.
折疊腿跑
上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng).
后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關(guān)節(jié)放松，大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng).
在擺腿折疊前擺的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關(guān)節(jié)緩沖.
小車(chē)輪跑
前三點(diǎn)要領(lǐng)同折疊腿跑.
加大大腿的幅度，當(dāng)大腿擺到一定程度時(shí)，小腿隨慣性向前擺出，隨著大腿積極下壓，小腿主動(dòng)做扒地式的動(dòng)作，用足前掌扒地式著地.
大車(chē)輪跑
要點(diǎn)同高抬腿跑.
擺動(dòng)大腿抬到水平，小腿隨慣性向上方擺出，然后隨著擺動(dòng)大腿的積極下壓，小腿積極向下刨扒，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)可以稍有彎屈,上體可以稍有后仰，特別是做的距離比較長(zhǎng)時(shí).用踝關(guān)節(jié)緩沖，有扒地動(dòng)作.
跨 欄
起跑至第一欄前的技術(shù)
★ 110米跨欄跑技術(shù)
110米欄的欄架高1.06米，過(guò)欄和 欄間跑的速度相當(dāng)快，是跨欄跑中技術(shù)難度最大的項(xiàng)目.
★110米欄采用蹲踞式起跑.前起跑器安裝在距起跑線一腳半到兩腳處，后起跑器距前起跑器約一腳遠(yuǎn)，兩起跑器間寬15-20厘米.做"預(yù)備"姿勢(shì)時(shí)，臀部抬至超過(guò)肩的部位，體重由撐地的兩臂和前腿負(fù)擔(dān)，頭保持和軀干成一直線，集中注意力等待鳴槍.
★鳴槍后跑出的動(dòng)作和短跑的起跑動(dòng)作基本相同，起跑時(shí)應(yīng)把起跨腿放在前起跑器上;起跑后前幾步都必須有足夠的步長(zhǎng).
110米欄起跑因受第一欄前固定距離(13.72米)和固定步數(shù)的制約，應(yīng)特別注意步長(zhǎng)的準(zhǔn)確.
欄間跑技術(shù)
欄間第一步的水平速度因過(guò)欄有所降低，為了爭(zhēng)取第一步必要的步長(zhǎng)，應(yīng)充分發(fā)揮踝關(guān)節(jié)及腳掌力量，用力擺臂也能起到提高蹬地效果和加快動(dòng)作頻率的作用.
第二步的動(dòng)作結(jié)構(gòu)的支撐與騰空時(shí)間關(guān)系大致與短跑途中跑相同.
第三步因準(zhǔn)備起跨形成一個(gè)快速短步，動(dòng)作特點(diǎn)與跨第一欄前的最后一步相同.第三步應(yīng)是欄間跑速度最快的一步.
學(xué)習(xí)蹲踞式起跑后過(guò)欄技術(shù)
★安裝起跑器，起跑八步后起跑越過(guò)放倒的欄架，或從第一欄欄側(cè)跑過(guò)，檢查起跨點(diǎn)距第一欄的距離.
★掌握合理的"各就位","預(yù)備"姿勢(shì)，注意成"預(yù)備"姿勢(shì)時(shí)臀部的高低，跑出后控制好上體前傾，使第一欄前起跨時(shí)有適宜的身體姿勢(shì).
★蹲踞式起跑跨1或2,3架欄.
聽(tīng)發(fā)令槍聲成組起跑，跨過(guò)1-3架欄，起跑技術(shù)熟練后再跨5架欄.
蹲踞式起跑跨過(guò)第一欄的技術(shù)錯(cuò)誤和糾正方法
★起跑后八步步長(zhǎng)不準(zhǔn)，加速不及時(shí).
產(chǎn)生原因：
起跑后最初三，四步步幅太小，后幾步被迫拉大步降低身體重心，或相反，前幾步身體過(guò)早直起，步長(zhǎng)過(guò)大造成后幾步搗小步，破壞加速跑的正常節(jié)奏.
糾正方法：
沿著八步步長(zhǎng)標(biāo)記線反復(fù)起跑，建立步長(zhǎng)距離感覺(jué)，提高目測(cè)判斷能力，熟練以后再跨第一欄.對(duì)起跑八步后過(guò)欄確有困難的學(xué)生，可采用起跑后九步過(guò)欄.
學(xué)習(xí)掌握過(guò)欄技術(shù)
學(xué)習(xí)擺動(dòng)腿過(guò)欄動(dòng)作.
★原地做擺動(dòng)腿模仿練習(xí)：欄前直立，面對(duì)欄架，擺動(dòng)腿屈膝高抬，膝蓋達(dá)到欄架高度時(shí)，小腿迅速向前擺出，接著積極下壓大腿，擺動(dòng)腿基本伸直，腳掌靠近欄板，然后下落，用腳掌在身體重心投影點(diǎn)前落地，熟練后可連續(xù)做.
★走步中做擺動(dòng)腿"鞭打"動(dòng)作：腿的折疊，高抬，前擺小腿及下壓大腿都與前一練習(xí)相同.走三或五步做一次，強(qiáng)調(diào)膝高于踝，不出現(xiàn)踢小腿的動(dòng)作，熟練后加上兩臂的配合動(dòng)作， 練習(xí)速度適當(dāng)加快，注意動(dòng)作放松.
★走步中做擺動(dòng)腿經(jīng)欄上的欄側(cè)過(guò)欄：站在起跨腿一側(cè)，從欄前一米處起跨,擺動(dòng)腿屈前擺，伸出小腿經(jīng)欄板上向欄后積極直腿下落，起跨腿配合做小幅度的提拉動(dòng)作，熟練后在慢跑中接連跨3-4架欄.
學(xué)習(xí)過(guò)欄技術(shù)時(shí)的主要錯(cuò)誤和糾正方法
★起跨時(shí)身體重心低，蹬地不充分，屈腿跳欄.
產(chǎn)生原因：
欄前跑的技術(shù)差，速度過(guò)慢，后兩步拉大步降低身體重心，用腳跟踏地起跨或全腳掌擊地造成很大制動(dòng)，起跨時(shí)蹬擺配合差，下肢力量差，屈膝緩沖過(guò)大，心理上怕欄.
糾正方法：
糾正欄前跑的技術(shù)，形成較準(zhǔn)確的步長(zhǎng)，提高起跨點(diǎn)準(zhǔn)確度.
降低欄架高度，縮短欄間距離，用高重心跑.在最后兩三步按標(biāo)志跑，檢查糾正后兩步的"短步"關(guān)系.
做起跨攻欄模仿練習(xí)，建立高重心起跨的 肌肉感覺(jué).
練習(xí)跳繩，負(fù)重跳躍，長(zhǎng)距離多級(jí)跳及雙腳連續(xù)跳欄架(欄高76.2厘米)，發(fā)展下肢各關(guān)節(jié)及腳掌肌肉力量.
★高跳過(guò)欄，身體騰空時(shí)間過(guò)長(zhǎng).
產(chǎn)生原因：
起跨腿膝關(guān)節(jié)彎曲過(guò)大，腳跟著地，蹬地角度大，垂直 分力過(guò)大.
起跨點(diǎn)離欄架太近，限制擺動(dòng)腿向欄迅速前擺，怕碰欄受傷.
擺動(dòng)腿踢腿上擺，前伸小腿緩慢，下放擺動(dòng)腿消極.
糾正方法：
改變起跨點(diǎn)，使之不短于自己七個(gè)腳掌長(zhǎng)，適當(dāng)加快欄前跑的速度.
學(xué)習(xí)正確放腳起跨技術(shù),保持高重心起跨姿勢(shì)，用橡皮條代替欄的橫板，消除怕欄顧慮.
掌握擺動(dòng)腿屈腿擺動(dòng)攻欄技術(shù).
★擺動(dòng)腿直腿擺動(dòng)攻欄或屈小腿繞過(guò)欄板.
產(chǎn)生原因：
對(duì)擺動(dòng)腿的動(dòng)作概念不清.
擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)緊張，小腿過(guò)早前伸.
擺動(dòng)腿大小腿折疊不夠，大腿屈肌力量差，起跨前大腿抬不高.
糾正方法：
詳細(xì)講解擺動(dòng)腿屈膝擺的技術(shù)，反復(fù)做屈腿擺的各種模仿練習(xí).例如，面對(duì)肋木站立，距肋木1.2-1.4米，擺腿在體后開(kāi)始折疊大小腿，以膝領(lǐng)先屈腿前擺，大腿在體前抬平后迅速伸出小腿，腳掌伸向肋木約與腰高的部位，支撐腿蹬地的.同時(shí)前傾上體，手扶肋木.
連續(xù)做擺動(dòng)腿屈膝前擺的"鞭打"動(dòng)作.
身體直立或雙手撐肋木站立，擺動(dòng)腿屈膝前抬，膝部負(fù)10-15公斤重沙袋連續(xù)高抬，以發(fā)展髂腰肌和大腿屈肌力量.
大量重復(fù)做擺動(dòng)腿欄側(cè)過(guò)欄練習(xí)，要求大腿高抬后再前擺小腿，膝關(guān)節(jié)放松.
★騰空后兩腿動(dòng)作消極，"剪絞"時(shí)機(jī)不正確.
產(chǎn)生原因：
起跨腿蹬地不充分，過(guò)早開(kāi)始提拉.
兩腿肌肉伸展能力差，髖關(guān)節(jié)靈活性差，不能在空中做出較大幅度的劈叉分腿動(dòng)作.
擺動(dòng)腿直腿擺動(dòng)下壓不積極.
上體直立妨礙起跨腿用力提拉，或兩臂擺動(dòng)和腿的動(dòng)作不協(xié)調(diào).
糾正方法：
做起跨腿欄側(cè)過(guò)欄，要求充分蹬伸起跨腿，不急于提拉.
適當(dāng)加長(zhǎng)起跨距離，加快跑速，用大幅度動(dòng)作完成快速剪絞過(guò)較低的欄架.
發(fā)展兩腿后群肌肉伸展性，改善髖關(guān)節(jié)靈活性與 柔韌性，經(jīng)常做壓腿和劈叉練習(xí)，包括縱劈統(tǒng)治與橫劈叉練習(xí).
★過(guò)欄時(shí)擺動(dòng)腿的后側(cè)或起跨腿的膝,踝內(nèi)側(cè)碰及欄板.
產(chǎn)生原因：
擺動(dòng)腿碰欄是因?yàn)槠鹂琰c(diǎn)過(guò)遠(yuǎn)，擺動(dòng)腿向前速度太慢，或折疊高擺不夠，上體前傾過(guò)大.
起跨腿的膝，踝內(nèi)側(cè)碰欄板是因?yàn)榇笮⊥群湍_掌在提拉過(guò)程中部位不正確，另一原因是起跨腿提拉時(shí)膝未外展.
糾正方法：
重復(fù)練習(xí)原地支撐提拉起跨腿過(guò)欄動(dòng)作，要求膝稍高于踝，小腿收緊，足內(nèi)側(cè)保持和地面平行(足尖勿下落).
提拉起跨腿時(shí)，及時(shí)做出前傾上體的動(dòng)作.
調(diào)整起跨點(diǎn)，加強(qiáng)擺動(dòng)腿大腿高抬能力.
★下欄時(shí)身體不平衡，動(dòng)作停頓.
產(chǎn)生原因：
起跨腿后拖，當(dāng)擺動(dòng)腿腳掌著地時(shí)，起跨腿提舉不到身體前方.
擺動(dòng)腿下壓消極，上體直立，身體重心落后.
起跨時(shí)蹬伸不充分，急于提拉起跨腿，下欄時(shí)兩腿幾乎同時(shí)落地.
腿臂配合不好，軀干扭轉(zhuǎn)，肩軸偏斜.
糾正方法：
做各種跨欄專門(mén)練習(xí)改善兩腿的剪絞配合，提高過(guò)欄時(shí)身體穩(wěn)定性，使肩軸及髖軸基本上與欄板平行.
做上下肢配合模仿練習(xí)，特別加強(qiáng)起跨腿同側(cè)臂的動(dòng)作控制能力，不使該臂后引帶動(dòng)肩和軀干的扭轉(zhuǎn).
改善髖關(guān)節(jié)靈活性，加強(qiáng)髖部肌肉力量.
發(fā)展擺動(dòng)腿踝關(guān)節(jié)和腳掌力量，提高下肢支撐能力.
學(xué)習(xí)起跨腿過(guò)欄動(dòng)作
★原地提拉起跨腿過(guò)欄：雙手扶肋木站立，在起跨腿一側(cè)距肋木1-1.2米遠(yuǎn)橫放架欄，上體稍前傾，眼平視，起跨腿屈膝經(jīng)腋下向前提拉，膝部提舉到身體正前方，身體不要扭轉(zhuǎn)或偏斜.先做單個(gè)提拉動(dòng)作,后連續(xù)做，動(dòng)作速度由慢到快.欄架也可以縱放.
★動(dòng)作同前，欄前走兩三步后經(jīng)欄側(cè)提拉起跨腿，擺動(dòng)腿做小幅度動(dòng)作配合以體會(huì)兩腿的剪絞，身體過(guò)欄后，雙手抓肋木，起跨腿提舉至身體正前方.
欄側(cè)做起跨腿過(guò)3-4架欄，欄距7-8米，先走步中做欄側(cè)過(guò)欄，后慢跑或快跑做起跨腿經(jīng)欄上過(guò)欄.起跨腿蹬地要充分，不急于向前提拉，當(dāng)擺動(dòng)腿移過(guò)欄架下落時(shí)，迅速提拉起跨腿過(guò)欄.
學(xué)習(xí)過(guò)欄時(shí)兩腿的剪絞動(dòng)作和上下肢的配合動(dòng)作
★從原地站立開(kāi)始做"跨欄步"中兩腿剪絞換步動(dòng)作，擺動(dòng)腿屈膝高抬大腿，隨之前伸小腿用前腳掌落地，擺動(dòng)腿下落的同時(shí)蹬離地面的起跨腿屈膝經(jīng)體側(cè)向前提拉超過(guò)擺動(dòng)腿.
★動(dòng)作同上，在小步跑中連續(xù)做過(guò)欄模仿動(dòng)作，跑三步后做一次"跨欄步",注意跑的直線性并有節(jié)奏，身體正對(duì)前方，同時(shí)注意兩臂的配合用力.
★原地?cái)[腿過(guò)欄，上體正直面對(duì)低欄站立，將擺動(dòng)腿大腿放在欄架橫板上，小腿放松下垂，做兩三次輕微擺小腿后，起跨腿蹬地，當(dāng)伸直的擺動(dòng)腿下壓時(shí)，起跨腿迅速收起提拉過(guò)欄.
★在走，跑中做欄側(cè)過(guò)欄，強(qiáng)調(diào)兩腿配合，擺動(dòng)腿雖然不經(jīng)過(guò)欄板上方，也必須完成折疊，舉膝，伸下腿下壓的動(dòng)作.練習(xí)時(shí)在 跑道上放3-6架欄，欄間相距7-8米，跑三步.當(dāng)兩腿配合剪絞的同時(shí)，兩臂的按動(dòng)作要點(diǎn)做好前伸后擺等動(dòng)作.
★高抬腿跑中從欄側(cè)或經(jīng)欄上過(guò)欄，高抬腿跑至欄前，保持高重心，距欄約1米處起跨，過(guò)欄動(dòng)作同前，但幅度小騰空時(shí)間短，注意上下肢配合，身體始終直立不前傾，盡量不上跳，下欄后繼續(xù)高抬腿跑準(zhǔn)備過(guò)下一個(gè)欄.
學(xué)習(xí)過(guò)欄與欄間跑相結(jié)合技術(shù)
提高起跨過(guò)欄和下欄后銜接欄間跑的技術(shù)，使得過(guò)欄與欄間跑在動(dòng)作和速度上緊密連貫，形成良好的跨欄跑節(jié)奏，為全程跑打下基礎(chǔ)，教學(xué)中安排大量重復(fù)跨欄練習(xí),以完整教法為主.
★學(xué)習(xí) 站立式起跑至第一欄前的技術(shù).改進(jìn)第一欄前跑進(jìn)的技術(shù)，提高步點(diǎn)準(zhǔn)確性，站立式起跑后用較快的速度跑八步，檢查步長(zhǎng)與起跨距離，建立欄前跑八步步長(zhǎng)的 空間定位感，也可先用白灰在跑道上劃線或擺放其它標(biāo)志標(biāo)明八步步長(zhǎng).
★站立式起跑反復(fù)跨3-5架欄.男生欄高91.4厘米，欄間距離11-12.5米跑五步，或8.5-9.14米跑三步.女生欄高76.2厘米，欄間距離10-11.5米，跑五步，或7-8.5米跑三步.隨著過(guò)欄技術(shù)的改進(jìn)，男生跨1-1.06米高的欄架，女生跨84厘米高的欄架.
★成組按起跑信號(hào)站立式起跑跨3-5架欄，欄高和欄間距離根據(jù)學(xué)生具體情況而定.
★根據(jù)需要重復(fù)作各種跨欄專門(mén)練習(xí)，糾正主要錯(cuò)誤動(dòng)作，發(fā)展必須的的 身體素質(zhì).
★縮短欄間距離，采用站立式起跑連續(xù)跨越5-8架欄，重點(diǎn)提高跑跨結(jié)合技術(shù)，特別應(yīng)提高下欄和欄間第一步的動(dòng)作質(zhì)量，形成良好的跨欄跑節(jié)奏，發(fā)展連續(xù)跨欄的耐久力.
★成組站立式起跑，跨越3,5,8架欄計(jì)時(shí)，分析比較技術(shù)，提出改進(jìn)技術(shù)的努力方向.
欄間跑常產(chǎn)生的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法
★欄間跑沒(méi)有足夠的步長(zhǎng)，身體重心低，跑得缺乏彈性.
產(chǎn)生原因：
下欄著地身體重心落后，制動(dòng)力大造成速度急劇下降，欄間跑第一步重新加速.
腿部力量差，尤其腳掌和踝關(guān)節(jié)力量差.
糾正方法：
改進(jìn)下欄技術(shù)，使下欄點(diǎn)靠近身體重心投影點(diǎn)并保持高重心，膝關(guān)節(jié)不彎曲緩沖，借助起跨腿的積極前高抬加大第一步步長(zhǎng).
練習(xí)后蹬跑，彈性跑，多級(jí)跳，負(fù)重跳，增強(qiáng)腿部力量，提高擺動(dòng)腿下欄支撐用力的能力.
多練習(xí)高抬腿快頻率跑及高抬腿跑中過(guò)欄.
強(qiáng)調(diào)欄間跑時(shí)兩臂的積極擺動(dòng).
★欄間跑第一步步長(zhǎng)過(guò)短或靠前踢小腿落地加大步長(zhǎng)，破壞欄間跑正常步長(zhǎng)比例和節(jié)奏.
產(chǎn)生原因：
下欄時(shí)起跨腿提拉不到身體前方.
擺動(dòng)腿下欄后支撐后蹬力量差.
起跨后急于收起跨腿，沒(méi)有兩腿空中換步剪絞的必要條件，兩腿幾乎同時(shí)并攏落地.
糾正方法：
在欄間跑第一步著地處放一棕墊或其它標(biāo)志物，要求積極提拉起跨腿并將大腿舉至中線附近，加大步長(zhǎng)爭(zhēng)取第一步落地棕墊上.
改進(jìn)起跨后的欄前劈叉動(dòng)作，提高兩腿剪絞速度和動(dòng)作幅度.
下欄后兩臂和上體都力求形成迅速跑進(jìn)的姿勢(shì)，兩臂用力揮擺，上體保持適宜的前傾.
★欄間跑時(shí)偏向擺動(dòng)腿一側(cè)或兩腳落地偏離運(yùn)動(dòng)的直線.
產(chǎn)生原因：
起跨攻欄時(shí)擺動(dòng)腿偏外側(cè)擺動(dòng)，下欄時(shí)起跨腿沒(méi)有提舉到身體正前方，身體兩側(cè)的動(dòng)量不均衡.
擺動(dòng)腿下欄點(diǎn)不正，身體不夠平衡不能跑成直線.
起跨時(shí)蹬地腿腳掌偏外，使支撐 反作用力方向偏斜.
糾正方法：
欄板上方靠擺動(dòng)腿一側(cè)放置小型標(biāo)志物，(輕木塊，小沙袋等)，擺動(dòng)腿對(duì)準(zhǔn)標(biāo)志物向前上方擺，下落要求踏在預(yù)先劃出的標(biāo)志點(diǎn)上.
沿直線跨欄跑,兩腳落在直線兩側(cè)，提高欄間跑的直線性.
★欄間跑時(shí)出現(xiàn)跨步跳，第二或第三步過(guò)大，三步步長(zhǎng)比例失調(diào)，節(jié)奏紊亂.
產(chǎn)生原因：
下欄后速度下降過(guò)多，第一步太短，被迫拉大后兩步.
練習(xí)所用欄間距離較長(zhǎng)，跑速和腿部力量不夠，不拉大步到不了起跨點(diǎn).
欄間跑只注意邁步出腿，忽視積極蹬擺的配合，缺乏正確的平跑身體姿勢(shì).
對(duì)三步跑過(guò)欄間缺乏信心.
糾正方法：
提高過(guò)欄技術(shù)，應(yīng)該特別注意下欄要保持速度，強(qiáng)化下欄后接著快跑的意識(shí).
縮短欄間距離或降低欄架高度，也可以重復(fù)練習(xí)欄間五步跑的連續(xù)跨欄.男生欄間距離為12-12.5米，女姓10.5-11米.
發(fā)展腿部力量，提高彈跳力，改進(jìn)平跑技術(shù)中的主要錯(cuò)誤動(dòng)作.
接力跑
接力跑的技術(shù)
接力跑技術(shù)包括短跑技術(shù)和傳，接棒技術(shù).
★起跑
★持棒起跑：第一棒傳棒人以右手持棒，采用蹲踞式起跑，按規(guī)則 接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面.持棒起跑技術(shù)和短跑的起跑相同，持棒方法主要有三種.
★右手的食指握住棒的后部，拇指與此同時(shí)其他三指分開(kāi)撐地.
★右手的中指，無(wú)名指握住棒的后部，拇指，食指和小指成三角撐地.
★右手的中指，無(wú)名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分開(kāi)撐地.
★接棒人起跑：接棒人站在接力區(qū)后端線或者說(shuō)預(yù)跑線內(nèi)，選定起跑位置，兩腳前后開(kāi)立，兩膝彎屈，上體前傾.接棒人應(yīng)站在跑道外側(cè)，左腿在前,右手撐地保持平衡，身體重心稍偏右邊，頭部左轉(zhuǎn)，目視傳棒人的跑進(jìn)和自己起動(dòng)的標(biāo)志線.當(dāng)傳棒人員跑到標(biāo)志線時(shí)，接棒人員便迅速起跑.
傳接棒方法
上挑式
接棒人的 手臂自然向后伸出，手臂與軀干約成40～50度角，掌心向后，拇指與其他四指自然張開(kāi)，虎口朝下.傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中(圖1)
這種傳棒方法的優(yōu)點(diǎn)是接棒人向后下方伸手臂的動(dòng)作比較自然，傳棒人傳棒動(dòng)作也比較自然，容易掌握.缺點(diǎn)是接棒后，手已握在接力棒的中部，如不換手再傳給下一棒時(shí)，則只能握住接力棒的前部，容易造成掉棒和影響快速前進(jìn).
下壓式
也有稱"向前推送"的傳接棒方法，應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)指出，在傳棒時(shí)，手臂不要太高，而是用手腕動(dòng)作將棒向前下方推送入接棒隊(duì)員手中.并且，傳棒人可以用手腕動(dòng)作來(lái)調(diào)整傳棒動(dòng)作的準(zhǔn)確性.所在在做此動(dòng)作時(shí)，接棒人的手臂向后伸出，手臂與軀干約成50～60度角，手腕內(nèi)旋，掌心向上，拇指與其他四指自然張開(kāi)，虎口朝后，傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中(圖2).
下壓式傳接棒技術(shù)的優(yōu)點(diǎn)是每一棒次的接棒，都能握住棒的一端便于持棒快跑.缺點(diǎn)是接棒時(shí)，接棒人的手臂比較緊張，不夠自然.
混合式
第1棒用"上挑式"傳棒，第2棒用"下壓式"傳棒，第3棒仍用"上挑式".
傳接棒的位置和起跑標(biāo)志線的確定
★傳接棒的位置：接棒人站在預(yù)跑線內(nèi)或接力區(qū)的后端,待傳棒人到達(dá)標(biāo)志線時(shí)便迅速起跑和傳棒隊(duì)員跑進(jìn)接力區(qū)后在最合適的位置，將接力棒迅速無(wú)誤地傳給接棒隊(duì)員.
★標(biāo)志線的確定：接力跑各棒次的標(biāo)志線是接棒人起跑的標(biāo)志，它是根據(jù)傳棒人和接棒人的跑速和傳接棒技術(shù)熟練程度確定的.標(biāo)志線設(shè)置的位置一般是在預(yù)跑線的后面，也可以設(shè)置在預(yù)跑線前面.
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