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散打綜合力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練
導(dǎo)語：散打也叫散手，古時(shí)稱之為相搏、手搏、技擊等。簡單而言就是兩人徒手面對面地打斗，是國標(biāo)武術(shù)一個(gè)主要的表現(xiàn)形式，以中國武術(shù)的踢、打、摔、拿四大技法為主要進(jìn)攻手段。另外，還有防守、步法等技術(shù)。散打也是現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，雙方按照規(guī)則，利用中國武術(shù)中的踢、打、摔等攻防戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行徒手搏擊、對抗。是中國傳統(tǒng)武術(shù)的擂臺(tái)形式，也是中國武協(xié)為了使武術(shù)能夠與現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)相適應(yīng)所整理而成。下面是小編整理編輯的散打綜合力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，歡迎閱讀!
一、力量訓(xùn)練
力量是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?/p>
散打是以擊中、摔倒對方得分的多少來判定勝負(fù)，擊中、摔倒對方均需要力量，具體表現(xiàn)在上肢拳法的打擊力量、下肢腿法的打擊力量、摔法的力量、承受擊打的抗擊力量等四個(gè)方面。
散打需要各種力量素質(zhì)有較高的綜合水平，而不是單一地發(fā)展某種力量素質(zhì)。
(一)最大力量訓(xùn)練
1 、通過提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉工作的能力來發(fā)展最大力量
功能： 能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運(yùn)動(dòng)員的體重分級(jí)進(jìn)行，增大力量而不增加體重尤為重要，
訓(xùn)練方法：
�、� 肌肉功張弛適度的訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)員在發(fā)出動(dòng)作之后回收的過程中，或者動(dòng)作與動(dòng)作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放松，有利于肌肉迅速補(bǔ)充能力物質(zhì)，有利于神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制得到緩沖，有利于減緩對抗肌、協(xié)同機(jī)的負(fù)面影響，從而使動(dòng)作能夠發(fā)出最大力量。
�、� 肌肉做功刺激強(qiáng)度的訓(xùn)練。
在訓(xùn)練過程中，要求運(yùn)動(dòng)員用最快的速度和最大的力量完成每一個(gè)動(dòng)作，保證神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，保證參與工作肌肉的刺激強(qiáng)度，從而提高訓(xùn)練質(zhì)量，保證運(yùn)動(dòng)員最大力量的增長。
�、� 肌肉做功方式的訓(xùn)練。
完成每個(gè)動(dòng)作要充分調(diào)動(dòng)大肌肉群做功，否則，不利于充分調(diào)動(dòng)全身能調(diào)動(dòng)的主動(dòng)肌、協(xié)同肌參與收縮做功。
例如：
踹腿，大腿要盡量屈膝回收并推動(dòng)小腿向前，而不是小腿帶動(dòng)大腿向前;
沖拳，不能只讓上肢肌群做功，必須利用腿部和腰部的力量。
�、� 肌肉做功增長距離的訓(xùn)練。
力量大小與肌肉做功的距離有關(guān)。在不產(chǎn)生動(dòng)作預(yù)兆的前提下，應(yīng)盡量增長擊打距離。增長距離主要靠步法的調(diào)整和身體姿勢的調(diào)整。
�、� 動(dòng)作擊打力點(diǎn)準(zhǔn)確的訓(xùn)練。
在平時(shí)訓(xùn)練中，要保證擊打的部位與動(dòng)作力量最高值的力點(diǎn)恰到好處，以充分發(fā)揮擊打力量。
⑥ 以氣催力增大力量的訓(xùn)練。
使呼氣與擊打動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，以增大擊打力量。
2 、通過增加肌肉橫斷面積來提高最大力量
( 1 )最大力量訓(xùn)練的要素
肌肉工作的方式： 散打運(yùn)動(dòng)員發(fā)展最大力量，應(yīng)以克制性和退讓性的動(dòng)力性工作方式為主，輔之靜力性工作方式。靜力性練習(xí)是發(fā)展最大力量的有效手段之一，但在高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)，靜力性練習(xí)量宜控制在最大力量練習(xí)總量的 10% 以下。
阻力的大�。� 克服阻力的大小是最大力量訓(xùn)練的重要要素之一。
克制性力量練習(xí)可在最大力量能力的 50~100% 范圍內(nèi)變化;
退讓性力量訓(xùn)練可在 70%~80% 至 120%~130% 范圍內(nèi)變動(dòng);
改善肌肉協(xié)調(diào)應(yīng)采用極限負(fù)荷和次極限負(fù)荷;
肌間協(xié)調(diào)的改善應(yīng)選擇極限重量的 50%~60% 。
選擇增大肌肉體積來發(fā)展最大力量時(shí)，采用的練習(xí)強(qiáng)度約為極限體重的 75~90% 。這種負(fù)荷重量可以使每組力量練習(xí)的肌肉工作強(qiáng)度與每組重復(fù)次數(shù)達(dá)到最佳組合。
對于高水平運(yùn)動(dòng)員，靜力性力量練習(xí)的重要只有達(dá)到極限重量的 70% 以上才會(huì)產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果，達(dá)到極限重量的 90%~100% 才能獲得最佳訓(xùn)練效果。
練習(xí)動(dòng)作的速度： 無論采用哪種方法發(fā)展最大力量，都必須保持較慢的動(dòng)作速度。
原因： ① 動(dòng)作速度過快會(huì)使練習(xí)效果向發(fā)展速度力量的方向轉(zhuǎn)移。
�、� 在進(jìn)行向心力量練習(xí)時(shí)，如果動(dòng)作速度太快，力量的最大發(fā)揮或接近最大的發(fā)揮只能出現(xiàn)在動(dòng)作的開始階段，而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應(yīng)有的負(fù)荷。
采用改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制途徑發(fā)展最大力量，中等動(dòng)作速度的練習(xí)效果最佳，每個(gè)動(dòng)作的速度為 1.5~2.5 秒鐘。
為了防止應(yīng)慢速的最大力量練習(xí)而導(dǎo)致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量練習(xí)與速度練習(xí)結(jié)合起來。
完成每組練習(xí)的時(shí)間：
改善肌肉協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為 2~6 次，完成一組練習(xí)的約需 3~15 秒鐘;
改善肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，每組重復(fù)次數(shù)可達(dá) 15~20 次，每組所需時(shí)間約為 23~50 秒鐘;
若以增大肌肉體積提高最大力量時(shí)，則每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為 6~12 次的效果最好，一組練習(xí)需 18~60 秒鐘。
組間休息的時(shí)間：
必須保證運(yùn)動(dòng)員無氧非乳酸能源和機(jī)體工作能力的基本恢復(fù)。發(fā)展最大力量的組間間歇的時(shí)間較長，一般為 2~6 分鐘。
練習(xí)的組數(shù)：
改進(jìn)肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，其重復(fù)的練習(xí)組數(shù)為 2~6 組;
增大肌肉體積的最大力量練習(xí)，其練習(xí)的組數(shù)為 3~10 組。
( 2 )發(fā)展最大力量的常用方法
1 )重復(fù)法： 特點(diǎn)是負(fù)荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。
負(fù)荷特點(diǎn)： 負(fù)荷強(qiáng)度為 75%~95% ，每組重復(fù)次數(shù)為 3~6 次，組數(shù)為 6~8 組，每組間歇時(shí)間為 3 分鐘。
運(yùn)用： 此法適用于訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期和階段，有利于改進(jìn)用力的協(xié)調(diào)性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
2 )強(qiáng)度法： 特點(diǎn)是采用最大負(fù)荷安排。練習(xí)時(shí)逐漸達(dá)到用力極限，然后繼續(xù)用中上強(qiáng)度的負(fù)荷量，直到機(jī)體對刺激產(chǎn)生劣性反映為止。
負(fù)荷特點(diǎn)： 負(fù)荷強(qiáng)度為 85%~100% ，每組重復(fù)次數(shù)為 1~3 次，組數(shù)為 6~10 組，每組間歇的時(shí)間為 3 分鐘。
運(yùn)用： 此法特別適合高水平散打運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用，它有利于最大力量和相對力量的提高，卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但采用這種方法需要較好的體力和心理準(zhǔn)備，還需有豐富的營養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段作保證。
3 )階梯式訓(xùn)練法： 特點(diǎn)是突出極限強(qiáng)度，幾乎每周、每天和每個(gè)練習(xí)都要求接近、達(dá)到甚至超過本人當(dāng)天最高水平。經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時(shí)，就可以增加新的重量。每級(jí)階梯的訓(xùn)練時(shí)間為 2 周。如果運(yùn)動(dòng)員不能承受新的負(fù)荷，則退回到原來的階梯訓(xùn)練 2~3 天后，再繼續(xù)增量。
負(fù)荷特征：
以 90% 強(qiáng)度練習(xí) 3 組，每組重復(fù) 2 次，每組間歇 3 分鐘;
以 97`5% 強(qiáng)度練習(xí) 2 組，沒組重復(fù) 2 次，間歇 3 分鐘;
以 100% 強(qiáng)度練習(xí) 2 組，每組重復(fù) 1 次，間歇 3 分鐘;
以 100% 以上強(qiáng)度練習(xí) 1~2 組，每組次數(shù) 1 次，間歇 3 分鐘。
4 )極限法： 特點(diǎn)是進(jìn)行極限數(shù)量的動(dòng)作重復(fù)，直到實(shí)在練習(xí)不動(dòng)為止。
負(fù)荷特征： 負(fù)荷強(qiáng)度為 50%~75% ，每組重復(fù) 10~12 次，組數(shù)為 3~5 組，每間歇 3~5 分鐘。
功能： 此方法對機(jī)體施加了全面、深刻的結(jié)構(gòu)性(肌纖維增粗)和機(jī)能性(心血管系統(tǒng))的影響，是一種能得到肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌纖維體積雙重訓(xùn)練效應(yīng)方法。
5 )靜力法： 特點(diǎn)是用較大重量的負(fù)荷并以遞增重量的方式進(jìn)行練習(xí)。
負(fù)荷特征： 負(fù)荷強(qiáng)度為 90% 以上，每組持續(xù) 3~6 秒鐘，組數(shù)為 4 組，每組間歇 3~4
鐘。
(二)速度力量訓(xùn)練
1 、速度力量訓(xùn)練的原理
決定速度力量發(fā)展水平的主要因素是肌內(nèi)協(xié)調(diào)、肌間協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)單位的快速收縮能力。
散打中的摔法，要求在克服較大阻力的情況下表現(xiàn)出高度發(fā)展的速度力量。此時(shí)，肌肉的體積具有較大的作用。
運(yùn)動(dòng)員在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發(fā)揮出速度力量。此時(shí)，起主要作用的不是肌肉體積而是肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)以及肌纖維的快速收縮能力。
2 、速度力量訓(xùn)練的要素
肌肉工作的方式： 發(fā)展速度力量主要采用動(dòng)力性的工作方式，包括克制性的、退讓性的等動(dòng)和超長的工作方式。
阻力的大�。�
對于提高摔法運(yùn)用的速度力量，則可用最大力量能力的 30%~50% ;
重點(diǎn)發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，阻力的量要大一些;
提高起動(dòng)力量時(shí)，阻力則要小些。
練習(xí)動(dòng)作的速度：
訓(xùn)練的主要目的提高爆發(fā)力，可采用次極限速度;
訓(xùn)練目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等動(dòng)練習(xí)法，則力求在 15 ° / 秒以上的角度條件下完成動(dòng)作。
完成單個(gè)練習(xí)的時(shí)間： 每個(gè)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間應(yīng)該保證在不降低動(dòng)作速度和不出現(xiàn)疲勞狀態(tài)的情況下完成動(dòng)作，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可在一次到五六次之間波動(dòng)。每組練習(xí)中工作的持續(xù)時(shí)間大約在 3~4 秒鐘至 10~15 秒鐘之間。
具體持續(xù)時(shí)間的長短取決于練習(xí)的性質(zhì)、阻力的大小、訓(xùn)練的水平和練習(xí)的結(jié)構(gòu)等等。
組間間歇： 組間休息必須保證機(jī)體工作能力的恢復(fù)和非乳酸能氧債的清除。
短時(shí)性練習(xí)( 10 秒左右)，間歇時(shí)間為 30~40 秒;
時(shí)間較長的練習(xí)( 1~3 分鐘)，間歇時(shí)間為 2~3 分鐘。
如果間歇上較短，可采取積極性休息，也可輔以自我按摩。
練習(xí)的組數(shù)： 練習(xí)的組數(shù)應(yīng)根據(jù)練習(xí)的性質(zhì)和強(qiáng)度的大小來確定。一次課練習(xí)的組數(shù)應(yīng)在 2~6 組范圍內(nèi)，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度為 30%~50% 時(shí)，練習(xí)的組數(shù)為 5 組為宜。
3 、發(fā)展速度力量的訓(xùn)練方法
采用極限重量的 60%~80% 以極限速度進(jìn)行練習(xí)，每組次數(shù) 3~5 ，完成 3~4 組，間歇 4~5 分鐘。
采用極限重量的 30%~50% ，以極限速度重復(fù) 7 次，完成 5 組，間歇 3~5 分鐘。
各種快速跳躍，每組 10~15 次，完成 3~5 組，間歇 5 分鐘。
力量耐力是指在規(guī)定時(shí)間內(nèi)反復(fù)完成比賽動(dòng)作所要求的高水平的肌肉收縮能力。
例如： ① 多次重復(fù)的拳、腿練習(xí)，應(yīng)力求表現(xiàn)高水平的起動(dòng)力量和爆發(fā)力;
② 多次重復(fù)的摔假人或摔法練習(xí)，應(yīng)發(fā)揮最大力量和爆發(fā)力。
2 、力量耐力訓(xùn)練的方法學(xué)要素
1 )負(fù)荷強(qiáng)度：
提高拳法和腿法的力量耐力練習(xí)，阻力略超出比賽活動(dòng)阻力的 5~10% ;
提高摔法的力量耐力練習(xí)中，可超出比賽活動(dòng)阻力的 10~30% 。發(fā)展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量;
發(fā)展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量;發(fā)展靜力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。
2 )練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：
提高出拳、出腿力量耐力的練習(xí)時(shí)間為 30~60 秒;
摔法的練習(xí)時(shí)間為 30 秒 ~2 分鐘。
3 )練習(xí)的間歇時(shí)間：
發(fā)展出拳、出腿的力量耐力練習(xí)，若持續(xù)時(shí)間為 30~60 秒，間歇時(shí)間為短于練習(xí)時(shí)間 5~10 秒;
若練習(xí)時(shí)間較長，間歇時(shí)間也相應(yīng)延長。
4 )練習(xí)的速率： 動(dòng)作速率應(yīng)盡可能與比賽活動(dòng)的速效一致。
5 )練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：
發(fā)展最大力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達(dá) 60~100 次，練習(xí) 3~5 組;
發(fā)展速度力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達(dá) 100~200 次，練習(xí) 3~6 組。
3 、發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法
1 )循環(huán)力量訓(xùn)練法： 運(yùn)用各種力量訓(xùn)練方法學(xué)的參數(shù)，選擇若干練習(xí)手段，組成各練習(xí)“站”并以循環(huán)方式進(jìn)行練習(xí)。
散打力量耐力的循環(huán)練習(xí)通常采用 4~8 個(gè)練習(xí)，每組循環(huán)重復(fù) 3~4 次，總持續(xù)時(shí)間 20~30 分鐘。
采用 40%~60% 負(fù)荷強(qiáng)度，每組完成 10~20 次，進(jìn)行 3~5 組，組間間歇 3~90 秒鐘。
采用 25%~40% 的負(fù)荷強(qiáng)度，以快速的動(dòng)作節(jié)奏完成練習(xí)，每組重復(fù) 30 次以上，完成 4~6 組，組間間歇 30~60 秒鐘。
2 )重復(fù)訓(xùn)練法： 采用低強(qiáng)度負(fù)荷的專項(xiàng)手段，如持啞鈴的拳法練習(xí)、輕負(fù)荷的腿法練習(xí)、步法練習(xí)和單支撐連續(xù)高抬腿等。
每組重復(fù) 20~40 次，間歇 60~90 秒鐘，完成 3~5 組。
二、速度訓(xùn)練
“快打慢”是散打運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)客觀規(guī)律，因此，運(yùn)動(dòng)員的速度能力在散打比賽實(shí)戰(zhàn)中起著至關(guān)最重要的作用。
[散打綜合力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練]
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