后抬腿最提臀 4個簡單小動作告別扁平臀

俯臥后抬腿

預備：俯臥，腿伸直并攏，肘支撐，上體抬起45度。

動作：

1、左腿伸直上抬。

2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反復5至10個8拍。然后換右腿再做一遍。兩側動作完成后，上體趴下，臉側俯于手上，雙腿側分伸直勾腳并用力上抬，靜止用力10秒鐘。

作用：鍛煉臀肌及大腿后側，使臀部上翹、收緊。

跪撐屈腿側抬

預備：并腿跪姿；雙手體前支撐。

動作：

1、左腿屈側抬，大腿與地面平行。

2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反復做5至10個8拍后，左腿側抬靜止用力5至10秒鐘。然后換右腿再做一遍。

作用：鍛煉臀圍肌群。

跪撐后抬腿

預備：右腿支撐，左腿屈膝后上抬；大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。

動作：

1、左腿向后伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊。

2、原成預備姿勢。3-8同1-2。反復做5至10個8拍后，伸直靜止用力10秒鐘。然后換右腿再做一遍。

作用：鍛煉臀部肌群。

盤腿體前屈

動作：盤腿坐，左腳放于右膝關節(jié)上，同時上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸，靜止10秒鐘。左側臀及腰背部有牽伸感，然后換方向再做一遍。

作用：舒展、放松臀、腿及軀干部位。

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