如何安排肌肉訓(xùn)練的順序？(健身運動原理的回答,6贊)

健身是有順序講究的！如果不按照科學(xué)的順序來健身，想怎么煉就怎么煉的話，一般會有兩種結(jié)果：

（1）效果不明顯，從而使你容易放棄；

（2）即使你有很強的毅力堅持下來了，你的肌力與肌肉量也會發(fā)展不協(xié)調(diào)，從而導(dǎo)致你體態(tài)不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太松或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)。

一個字：丑！

每次都進(jìn)行全身鍛煉是很麻煩的，我們可以把身體劃分為幾個區(qū)域：

1. 腿部（股四頭肌、胴繩肌、臀部和小腿）。

2. 腹部。

3. 背部。

4. 胸部。

5. 臂部

6. 肩部。

健身的先后順序應(yīng)該是怎樣的呢？

遵循：胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以交換）的順序原則

首先，胸或背：因為需要肩與手臂的“輔助”來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態(tài)來輔助才會穩(wěn)且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩(wěn)沒力，練習(xí)效果自然練不好！

其次，肩：因為肩的訓(xùn)練動作也需要胳膊的輔助，所以，同理要留到后面練。

上半身做完再做下半身

a.下半身訓(xùn)練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

b.心臟在上半身，先做上半身訓(xùn)練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

總之，在背部或胸部鍛煉前，不要進(jìn)行臂部的訓(xùn)練，否則會導(dǎo)致肱二、三頭肌過度疲勞，而不能很好地應(yīng)對胸部和背部的負(fù)重訓(xùn)練。所以，要在訓(xùn)練后面時，進(jìn)行臂部的鍛煉，或者在鍛煉胸部、背部時不進(jìn)行臂部鍛煉。

核心（腰腹部）留到最后

因為所有的動作都需要核心的'穩(wěn)定'，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響后面訓(xùn)練動作的'穩(wěn)定性'。

建議分兩天做：

胸---肩---三頭---腹部

背---二頭---腿---腰部

胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續(xù)兩天訓(xùn)練也不會影響太多。

進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注意什么

1. 進(jìn)行強度大的肌肉練習(xí)前，一定要熱身；

2. 動作要緩慢而有控制(才能得到最大的收益)；

3. 動作要做到最大幅度(最有效鍛煉力量)；

4. 保持脊椎正直；

5. 逐漸加大練習(xí)量，肌肉酸痛限制在最小程度；

6. 每個肌肉群需要48~72小時休息!否則會損壞肌肉，減小力量；

7. 一般一個肌肉群練習(xí)不要超過3組；

8. 新成員在前幾周，練習(xí)次數(shù)不要過大，以免第二天肌肉過于酸如何安排肌肉訓(xùn)練的順序？(健身運動原理的回答,6贊)痛而失去信心！

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