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決勝之道存乎于心：心理專家教你從容應對高考
高考來臨之際，記者不斷接到考生和家長打來的電話，或咨詢減壓方法，或擔心考試失手，甚至有的孩子脾氣變得越來越暴躁，考前應該怎么樣調適學生和家長心態(tài)呢？有關專家向記者詳細分析了考生的考前心理特征并介紹了相關的調適方法，相信能對廣大考生和家長有所裨益。
決勝之道：心理輔導為高考助威
高考是一個學生在人生階段首次經歷的重大事件，要取得好的成績，不僅需要有扎實的知識基礎和基本的身體素質，還要有良好的心理素質，如果說前者是硬件，后者就是軟件。
高考前學生最需要心理的關懷和支持，也是心理干預的最好時機，高考心理輔導具有“磨刀不誤砍柴功”之效，所以老師、家長和學生本人都應該像重視考前復習一樣重視考前的心理輔導工作。
有一組數(shù)據可以說明問題：對參加高考的學生進行回顧性心理調查，對于沒有考出自己平時成績的人，77.6%的考生認為是由于心理過度緊張引起；對于考出自己最好成績(或超水平發(fā)揮)的學生，89%的人感覺自己心理穩(wěn)定，注意力很集中。
可是現(xiàn)實的情況是：重知識復習、重生理上的關懷、輕心理輔導。于是就有了諸多不該發(fā)生的故事：平時學習很好，考試考得一塌糊涂；平時成績中等的同學，考得更差；平時成績不太理想的同學放棄考試；很多學生考前吃不香、睡不著；各種考前病出來了(胃腸道疾病、感冒增加、脾氣煩躁、抑郁)。
高考心理輔導包括三個過程：考前激發(fā)心理——蓄積能量；考中控制心理——釋放能量；考后調整心理——重新蓄能。具體內容包括心理激勵、心理調適、認知調整、減壓方法、考試技巧、應急手段等。
焦慮適度有利高考 專家介紹六大放松(減壓)技巧
考前緊張是正�，F(xiàn)象，但是心理壓力太大則不利高考時的正常發(fā)揮，下面是心理學家秦園珠介紹的六種放松技巧，供學生選擇應用。
1、考試焦慮與考試成績的關系
焦慮不可怕，可怕的是對焦慮本身的害怕。正確的觀念應該是，只要是正常人，在考試前都會自然產生某種程度的緊張情緒。調查研究的結果顯示，完全不把高考當回事，那就不會緊張，而這樣的人對高考是不抱希望的。高考是人生當中的一個重大事件，成績再好，都會引起適度的緊張。有適度的緊張，才能發(fā)揮正常水平�？荚嚱箲]者，表現(xiàn)在認知和行為兩個方面。在認知方面，老想著考好了怎么樣，考糟了又怎么樣等等跟學習無關的事情。這些想法、思維總是指向考試失敗的方面，缺乏自信，在考試環(huán)境當中，會感到非常不適。在行為方面，表現(xiàn)為兩個，一個是拖延，一個是逃避。
所以，適度的焦慮是非常必要的，因為只有適度的焦慮，才能保持學習的警覺性，保持注意力的集中；其次，適度的焦慮，還有助于促進興奮，使學習效率有所提高；最后，適度的焦慮會調動身體的能量，使我們有充沛的精力去迎接挑戰(zhàn)。
心理學研究表明，考試焦慮對成績的影響，呈一個倒U型的曲線。如果一點都不焦慮，那么考試成績和復習效果都很低。如果焦慮水平太高，那么工作效率、復習效果也很低。只有當焦慮處于中等水平的時候，考試成績才會最好，工作效率才會最高。
2、認識什么是焦慮的表現(xiàn)
(1)易激怒、易發(fā)脾氣；
(2)坐立不安(注意力問題)；
(3)睡眠障礙；
(4)進食過多或過少；
(5)記憶力問題；
(6)繼發(fā)行為：花錢、喝酒、偷竊、網絡成癮等。
3、呼吸減壓
具體步驟為：
(1)保持一個舒適的姿勢。(在一開始練習時最好能夠有一個較為自在的空間與姿勢，等到熟練之后隨處都可進行，即便是在走路也可以)；
(2)將注意力放在腹部上?如果不易做到，可以將自己的手放在腹部?；
(3)意念感受自己的呼吸?大約一分鐘，一般人只要這么做呼吸就會變慢?；
(4)開始腹式呼吸?吸氣時閉上嘴，用鼻子吸氣，并讓腹部很自然地慢慢鼓起，胸部只在腹部鼓起時跟著微微鼓起；呼氣時略張開嘴成O型，將氣由口中吐出發(fā)出“吁”聲，此時胸部與腹部會很自然地松下來；如此循環(huán)呼吸數(shù)次?；
(5)放慢呼吸的速度?你可以一邊呼吸一邊告訴自己“我的呼吸越來越均勻，越來越自然，越來越慢，越來越慢……我的身體越來越放松……隨著我的呼吸我覺得越來越放松”，如此便會很自然地讓自己的呼吸放慢下來，但是別忘記還是要依循上述腹式呼吸的方法；
(6)每天進行上述的練習數(shù)次，尤其是在睡覺前，如此將可有效地放松自己以幫助睡眠。而等到越來越熟練之后，不論站著、坐著、走路等等都可以做這樣的練習，尤其是在情緒焦躁不安時更要做。
簡化步驟：盡力吸氣——憋氣5秒鐘——緩慢呼氣，循環(huán)訓練5次，即可達到放松的目的。
4、自生減壓
自生放松是一種意念放松，通過想像四肢的感覺來達到意念集中，轉移注意，從而達到放松的目的。
準備工作：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼。在練習的時候進行自我暗示。
基本步驟為：
準備姿勢(調整呼吸)——想像四肢的沉重感——持續(xù)20秒 。
想象四肢溫暖感——持續(xù)20秒 ——下一循環(huán)訓練(每次做5個循環(huán))。
5、漸進減壓
漸進減壓是一種讓肌肉有意識的進行極度緊張和極度放松的狀態(tài)，并充分體驗這兩種狀態(tài)時的心理感受，以達到集中注意力，放松心理緊張的作用。
準備工作：與自生放松一樣，即：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼。在練習的時候進行自我暗示。
具體步驟為：
準備姿勢——調整呼吸——繃緊四肢肌肉——持續(xù)20秒。
極度放松四肢肌肉——持續(xù)20秒 下一循環(huán)訓練(每次做5個循環(huán))。
6、表象訓練——防止考試怯場的最佳方法
表象訓練是指在暗示的誘導下，有意識地、積極地利用自己頭腦中已經形成的運動表象進行回顧、重復、修正、發(fā)展和創(chuàng)造自己的動作，就好像在頭腦中“放電影一樣”，從而提高情緒控制能力的方法。這是一種防止考試怯場的有效方法，在考前兩周就要進行訓練。
具體方法是：考生在放松的狀態(tài)下，把考試的整個過程通過想像的方式預先在頭腦逼真地出現(xiàn)，包括一切細節(jié)，或自己希望達到的狀態(tài)和情景等，越真實、越詳細、越生動越好。比如，考生把自己考試那天的情景詳細地想像出來，早上如何起床、洗漱、吃早點、準備東西、去學校的情景、到達學校的情景、找考場、找座位、放松1分鐘、考場情景、答題情景、考后的情景等等，像放電影一樣在頭腦中練習，所以也稱為“心理電影”。經過練習后，考生進入考場、拿到試卷、解答題目等都會感覺很熟悉，緊張情緒自然煙消云散了。
考前緊急狀態(tài)預案
心理咨詢師周群提醒家長，盡可能對出現(xiàn)以下緊急狀態(tài)及早做好準備。
1、生�。簯秸�(guī)醫(yī)療機構診治，如果身體素質不太好的考生，一方面考前要特別注意身體變化，另外還要加強營養(yǎng)補助；
2、嚴重考前焦慮：及時發(fā)現(xiàn)原因，積極運用心理減壓方法，或請求專業(yè)心理咨詢人員的幫助；
3、例假期：女生的月經期會產生一些心理和生理反應，但只要女生本人認識清楚，有心理準備，這種正常的生理現(xiàn)象不會造成不良后果，不必要進行人為控制；
4、交通堵塞：提前一些時間，盡量多準備幾種方案，必要時請求交警幫忙；
5、遺失證件：保管好證件，不去公共場所，萬一遺失，不要驚慌失措，仔細回憶，盡快向相關部門和老師報告；
6、家庭變化：家庭是孩子最大、最有力的支持系統(tǒng)，家長應該以孩子的未來著想，改變平時不良的生活習慣，加強感情溝通，避免家庭糾紛。
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