跑步的正確訓(xùn)練方法

　　跑步訓(xùn)練技巧1、訓(xùn)練單一

　　錯(cuò)誤：將跑步提高到一定水平的最快方法是周復(fù)一周地做同樣的訓(xùn)練。然而，看很多跑步新手的訓(xùn)練日志時(shí)，我發(fā)現(xiàn)他們的訓(xùn)練方式在一年內(nèi)都沒什么變化。如，周二--與跑步俱樂部一起進(jìn)行速度訓(xùn)練;周四---與跑友進(jìn)行節(jié)奏跑;周日--長跑。不管春夏秋冬都是如此。結(jié)果呢?達(dá)一定水平后則停滯不前。

　　解決：人體和大腦都喜歡花樣。有了花樣和變化，人體就能不斷適應(yīng)更高能力;沒有花樣，就會(huì)停滯不前。所以，制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，添加些花樣。當(dāng)然，在每隔一段時(shí)間重復(fù)一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃有助于跟蹤你的表現(xiàn)是否提高，同時(shí)將不同類型的訓(xùn)練計(jì)劃加入到每個(gè)訓(xùn)練周期(耐力、速度、短跑等)中。

　　跑步訓(xùn)練技巧2、太多針對(duì)比賽的訓(xùn)練

　　錯(cuò)誤：50多年前，教練和運(yùn)動(dòng)員都知道制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要在進(jìn)入準(zhǔn)備比賽階段之前加入一個(gè)相當(dāng)長時(shí)間的準(zhǔn)備階段。人們都知道合理的速度訓(xùn)練計(jì)劃能實(shí)現(xiàn)表現(xiàn)突破，所以在大賽前人們的目標(biāo)通常是進(jìn)行盡可能多的針對(duì)性訓(xùn)練。

　　解決：專注準(zhǔn)備訓(xùn)練，這樣你才能進(jìn)行更多更好的針對(duì)比賽的訓(xùn)練。我們稱之為總體適應(yīng)，包括基礎(chǔ)訓(xùn)練階段和山坡訓(xùn)練階段，并應(yīng)占到70%-75%的訓(xùn)練時(shí)間，剩下25%-30%用來針對(duì)比賽的訓(xùn)練。

　　跑步訓(xùn)練技巧3、太多馬拉松

　　錯(cuò)誤:我最近發(fā)現(xiàn)的一個(gè)錯(cuò)誤就是對(duì)馬拉松太上癮，馬拉松跑得太多，針對(duì)馬拉松的訓(xùn)練也太多。很多選手很快就結(jié)束一個(gè)馬拉松并進(jìn)入到下一個(gè)。持續(xù)不斷的馬拉松訓(xùn)練會(huì)最終使你水平停滯不前。你每年應(yīng)至少花些時(shí)間進(jìn)行非馬來松訓(xùn)練。

　　解決：夏季通常是進(jìn)行非馬拉松訓(xùn)練的最佳時(shí)期，因?yàn)榭崾钍柜R拉松訓(xùn)練幾乎不可能進(jìn)行下去。利用夏季來進(jìn)行5千米和1萬米賽跑以及其它相關(guān)訓(xùn)練。夏季進(jìn)行速度訓(xùn)練不僅有助于糾正這種錯(cuò)誤，還有助于秋季馬拉松訓(xùn)練表現(xiàn)。

　　跑步訓(xùn)練技巧4、過度訓(xùn)練

　　錯(cuò)誤：幾年前，我指導(dǎo)過一個(gè)選手，他可以很好地掌控訓(xùn)練和跑步時(shí)間，但是比賽結(jié)果卻很令人失望。他強(qiáng)烈的高強(qiáng)度訓(xùn)練的愿望影響了比賽表現(xiàn)。要記�。河�(xùn)練的目的是幫助比賽�？偸窍胫�贏得比賽或跑得過快都會(huì)使比賽結(jié)果距期望值甚遠(yuǎn)。

　　解決：怎么看出來是否過度訓(xùn)練了呢?如果訓(xùn)練結(jié)果比比賽結(jié)果好的話，你就是過度訓(xùn)練了。這時(shí)，最好減小訓(xùn)練強(qiáng)度。找到一個(gè)覺得很辛苦但是又可以承受的訓(xùn)練強(qiáng)度，相信你會(huì)看到比賽表現(xiàn)上一個(gè)臺(tái)階。

　　跑步訓(xùn)練技巧5、無恢復(fù)階段

　　錯(cuò)誤：每年我們都需要一個(gè)或兩個(gè)恢復(fù)期。沒有恢復(fù)期，身體會(huì)逐漸變得遲鈍，跑步水平就會(huì)停滯不前。對(duì)很多跑步選手來說，訓(xùn)練中拿出兩周時(shí)間恢復(fù)太多了，但其實(shí)卻是值得的。

　　解決:如果恢復(fù)適當(dāng)?shù)脑�，可以使身心得到休息。雖然會(huì)損失比賽沖力，但訓(xùn)練底子還在。對(duì)大多數(shù)選手來說，拿兩周時(shí)間進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練足以休息身心了。試著在恢復(fù)期內(nèi)少跑一兩天，并每次將跑步量減少40%-50%。你可以加入交叉訓(xùn)練來適應(yīng)訓(xùn)練的需要，但為保證完全恢復(fù)，這種訓(xùn)練也不能太多。

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