真的需要每天鍛煉一小時(shí)健身

　　要保持苗條身材的人每周至少要消耗21MET。而做一些其他的活動(dòng)，可以減少每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。下面是一些能讓你平均每天少于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)方式（每一種的總量都相當(dāng)于每周21MET）：1.50分鐘的輪滑課程，兩次；2.中等速度騎自行車40分鐘，4次；3.打網(wǎng)球60分鐘，3次；4.周末進(jìn)行一次3.5小時(shí)的遠(yuǎn)足（如果爬山可以3個(gè)小時(shí)）；5.中等速度游泳1小時(shí)，3次；6.兩個(gè)小時(shí)跆拳道課程；7.和孩子玩躲避球或跳房子的游戲1小時(shí)，4次；8.70分鐘的搖擺舞，4次。而且記住，這些還不包括日常其他的活動(dòng)量，像爬樓梯、步行去超市等等。

　　無(wú)論有多少研究宣稱應(yīng)該每周做X小時(shí)運(yùn)動(dòng)以避免體重增加，都不要否定你自己的經(jīng)驗(yàn)。如果你大多數(shù)日子都保持每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，而你的體重也沒(méi)有增長(zhǎng)，那么就沒(méi)有必要恐慌。當(dāng)然，隨著年齡的增長(zhǎng)，新陳代謝的速度變慢，你可能需要增加運(yùn)動(dòng)量。但是這可以逐漸進(jìn)行，并在某種程度上，能夠適應(yīng)繁忙的生活。

　　近年來(lái)，喜歡體育鍛煉的老年人越來(lái)越多。盡管大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)度較小，但不正確的鍛煉方法仍導(dǎo)致許多疾病，特別是軟組織損傷。因?yàn)槔夏昶谲浗M織退化較快，且損傷后不易恢復(fù)，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負(fù)荷的項(xiàng)目以外，還應(yīng)量力而行，持之以恒，同時(shí)還要遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老年人鍛煉的五項(xiàng)指導(dǎo)原則：

　　一、應(yīng)特別重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說(shuō)，增加40%～85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

　　二、應(yīng)重視重量訓(xùn)練。以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以免導(dǎo)致可能的受傷。

　　三、注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”。適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人同樣重要。但沒(méi)有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)任何人。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配，則視個(gè)人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

　　四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少，但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因?yàn)閷?duì)他們來(lái)說(shuō)，久坐（或久臥）不動(dòng)即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動(dòng)，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

　　五、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。鍛煉須持之以恒，這對(duì)老年健身者來(lái)說(shuō)，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等），由此或使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”。鑒于此，專家們要求健身指導(dǎo)者在對(duì)老人制定科學(xué)的健身計(jì)劃時(shí)，還須同時(shí)關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒。

　　天氣的轉(zhuǎn)暖讓許多市民紛紛走出家門，投身到“春季健身”的鍛煉中去。無(wú)論是在戶外，還是各種健身場(chǎng)所，火熱的健身場(chǎng)面讓人久久難忘。專家建議，春季是健身的最佳季節(jié)，人們應(yīng)該在春季里抓住一切可能的時(shí)間鍛煉身體，充分利用春天的季節(jié)優(yōu)勢(shì)，用適度地鍛煉來(lái)恢復(fù)人體各器官的機(jī)能水平，從而達(dá)到良好的健身效果。

　　戶外健身

　　隨風(fēng)放送心病

　　在浩浩蕩蕩的晨練大軍中，公園健身一直是一出“重頭戲”。有調(diào)查顯示，87%的市民在晨練中選擇公園作為鍛煉之地，這不僅因?yàn)楣珗@里的環(huán)境相對(duì)比較舒暢，更重要的是，各種各樣的健身器材，滿足了不同人群的需求。

　　記者注意到，在公園里健身鍛煉不僅中老年人多，年輕人也不在少數(shù)。今年只有23歲的李先生對(duì)記者說(shuō)，他非常喜歡在陽(yáng)光明媚的天氣里放風(fēng)箏，看著高高飛起的風(fēng)箏在空中翱翔，他總有一種說(shuō)不出的感動(dòng)。因此，他每天下午，都堅(jiān)持在公園里放風(fēng)箏，放風(fēng)箏使他忘掉了工作的煩惱，心情也變得舒暢明快起來(lái)。這種身心愉悅的鍛煉方式，讓他受益匪淺。

　　“我的愛(ài)好是爬山，特別是在春天里，爬山給我?guī)��?lái)了無(wú)群的樂(lè)趣�！笔忻衽Ｏ壬鷮�(duì)記者說(shuō)，在戶外運(yùn)動(dòng)中，登山是一項(xiàng)最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，新鮮的空氣，對(duì)于改善肺通氣量，增加肺活量，提高肺功能很有益處，登山不僅可以使人練就強(qiáng)健體魄，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。另外，站在山巔極目遠(yuǎn)眺，不僅可以消除眼部肌肉的疲勞，還可以使緊張的大腦得到放松，悠閑自得，心曠神怡。

　　記者了解到，春天是戶外休閑、健身的最佳季節(jié)。戶外鍛煉不但對(duì)身體有益，最重要的是能緩解冬季壓抑的心情，無(wú)論是在公園鍛煉，還是郊游、爬山，都會(huì)比其他季節(jié)的健身效果更為有效。

　　場(chǎng)館比拼

　　練出強(qiáng)健體魄

　　與戶外的休閑健身相比，場(chǎng)館的健身鍛煉不僅專業(yè)而且非常的激烈，每場(chǎng)比賽打拼，都讓人感到非常的刺激和難忘。

　　許多健身族在健身教練的帶領(lǐng)下，一板一眼，一招一式的進(jìn)行著鍛煉�！斑@兩天來(lái)健身中心鍛煉的人明顯多了，和往年相比是不多見(jiàn)的。”東郊一健身中心的老板對(duì)記者說(shuō)，在短短的一個(gè)禮拜內(nèi)，來(lái)他們健身中心辦理會(huì)員卡的市民就多達(dá)80多位，以前只在下午和晚上營(yíng)業(yè)的他們，為了“分流”鍛煉人員，現(xiàn)在上午也開(kāi)始了營(yíng)業(yè)。

　　“現(xiàn)在天氣不冷不熱，正是鍛煉的好時(shí)間，春季將身體鍛煉結(jié)實(shí)了，一年都不會(huì)有什么怪病纏身�！闭�在做健身操的林女士對(duì)記者說(shuō)，一年之計(jì)在于春，春天鍛煉對(duì)人來(lái)說(shuō)非常的關(guān)鍵。特別是在室內(nèi)健身，好處更多，場(chǎng)館內(nèi)健身，不僅有專業(yè)的健身教練指導(dǎo)，而且還可以避免陽(yáng)光對(duì)皮膚的“照顧”，免得皮膚變得粗糙。

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