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緩解肌肉酸痛的小方法

時間:2024-06-18 17:17:55 好文 我要投稿
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緩解肌肉酸痛的小方法

  鍛煉后用熱水泡洗可減輕肌肉酸痛,也可局部涂搽一些適合的藥物和摩擦劑來減輕疼痛。還可做一些牽伸肌肉的運動,牽伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也可用來預(yù)防鍛煉時的拉傷。

  子進行健身鍛煉時,要根據(jù)不同的年齡、個人的健康狀況及愛好來適當安排。年輕女性特別要注意經(jīng)期保健,對于那些性腺內(nèi)分泌的周期尚未穩(wěn)定、月經(jīng)期不準并且容易受干擾的女性,健身鍛煉時要特別注意循序漸進。

  2.月經(jīng)正常、身體健康狀況良好的女性,在月經(jīng)期可以做一些輕微的活動,不要完全休息,輕微的活動不但對身體無害,反而有利。

  3.有些女性月經(jīng)期反應(yīng)較重,常常出現(xiàn)食欲不振、頭痛、嗜睡、經(jīng)期較長等現(xiàn)象,如經(jīng)醫(yī)生檢查無病理現(xiàn)象,也應(yīng)參加一些健身活動。

  4.懷孕是女性的一個重要而特殊的階段,實踐證明,女性體質(zhì)不好,影響胎兒發(fā)育,進行健身活動非常必要,一般應(yīng)每周活動3次,每次20~30分鐘,再加上注意營養(yǎng),保證睡眠,保持心情愉快,這對優(yōu)生很有作用。

  5.女性產(chǎn)后,有些人缺乏保健知識,前二三個月躺在床上不敢下床活動,這實際上嚴重影響了母體健康和她對嬰兒的喂養(yǎng),產(chǎn)后1~2天可扶床慢步走,動作要輕緩,時間不要過長,產(chǎn)后2個月,逐漸恢復(fù)健身活動。

  6.從生理學(xué)角度看,女子的皮下脂肪比男子多,體溫調(diào)節(jié)能力比男子強,氧的利用率高,所以女性更適合做一些耐力項目健身,特別是走跑運動能保持健美體形。

  一、大肌群先練

  這是應(yīng)當遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子,拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群,這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負荷,否則難于取得效果。所以,當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時,就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時再練這些肌群,那就力不從心了,效果也會大打折扣,甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。

  例如,某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練,課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天,他顛倒了訓(xùn)練順序,先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí),到練臥推時,最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負荷的訓(xùn)練,疲勞了,無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。

  在這種情況下,對疲勞的三頭肌來說,79公斤的重量已接近極限負荷,但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然,先完成有較多肌肉群參加的練習(xí),再完成單一肌肉的練習(xí),效果要好得多。因為單一肌肉練習(xí)時使用較小的重量并不影響其它肌群,而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。

  二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練

  這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù),因而在每二次練習(xí)時能相對承受更大的負荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強度緊密相關(guān),所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。

  例如,在臥推和三頭肌下推練習(xí)中,三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí),能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí),那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力,因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激,那就要注意,恢復(fù)間歇必須足夠。

  每周鍛煉三次,或每隔一天鍛煉一次,每次約60-90分鐘,以后逐步延長。每次鍛煉應(yīng)包括準備(暖身)活動(約10分鐘)

  鍛煉性活動(45-70分鐘)

  整理(放松)活動(5-10分鐘)

  鍛煉性運動應(yīng)包括約10個動作,并能練到全身各部位。每個動作可練1-4組,一次鍛煉課不宜超過30組。

  可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個課程,使鍛煉有所變化以增進效果。

  每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種,可任選其一。

  練上半身的排在前,練下半身的排在后。

  練下半身的排在前,練上半身的排在后。

  練大肌肉群的排在前,練小肌肉群的排在后。

  練小肌肉群的排在前,練大肌肉群的排在后。

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