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健身該怎么配合飲食減肥
一、飲食
1、少肉多菜
據(jù)醫(yī)學(xué)證明,肉類中的氨基酸對(duì)人體有副作用,食肉過(guò)多容易導(dǎo)致脂肪過(guò)多、體重上升,而且對(duì)健康也有壞處,而蔬菜中的粗纖維可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增加體內(nèi)毒素的排除,加快新陳代謝的作用,因此,果蔬是減肥者的最佳選擇。
2、少糖多果
成年人食糖過(guò)多,會(huì)滋長(zhǎng)過(guò)多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜過(guò)分食用,進(jìn)食過(guò)多果糖,會(huì)讓體重直線上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果會(huì)減少因脂肪堆積而造成肥胖的概率。
3、少鹽多醋
研究發(fā)現(xiàn):食鹽過(guò)多的人,更容易患中風(fēng)癥、腎臟病等,因此,日常飲食應(yīng)以清淡為宜,專家建議:每天喝一二兩米醋,對(duì)腸胃有益,而且有利于消脂,需要保持身材及減肥的人群應(yīng)多注意。
二、運(yùn)動(dòng)
1、青春期女性減肥運(yùn)動(dòng)建議:
建議運(yùn)動(dòng)類型:柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、適當(dāng)阻力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式:運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)融合在家庭、學(xué)校和社區(qū)的各種活動(dòng)中,包括玩耍、游戲、郊游、游泳、體育運(yùn)動(dòng) (舞蹈、跳繩、力量訓(xùn)練、體育課程等)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中小強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每次30分鐘以上
運(yùn)動(dòng)頻率:每周3次以上
另外每天都參加與年齡及發(fā)育相適應(yīng)的體力活動(dòng);
2、產(chǎn)后女性減肥運(yùn)動(dòng)建議:
建議運(yùn)動(dòng)類型:形體訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練
運(yùn)動(dòng)方式:
產(chǎn)后6個(gè)月前,建議以散步,適當(dāng)?shù)男误w訓(xùn)練和瑜珈訓(xùn)練。
產(chǎn)后6個(gè)月后可逐漸進(jìn)行有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練。
有氧訓(xùn)練:健步走每天步行數(shù)不超過(guò)4000步。建議:每天持續(xù)步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓(xùn)練、形體訓(xùn)練。
阻力訓(xùn)練:全身主要肌肉訓(xùn)練,根據(jù)產(chǎn)婦的特點(diǎn)針對(duì)腿部、臀部、腹部和胸部進(jìn)行有效的塑型訓(xùn)練,注:因產(chǎn)后特殊身體狀況,運(yùn)動(dòng)者一定要有專業(yè)人士指導(dǎo),進(jìn)行訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中小強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每次30分鐘以上
運(yùn)動(dòng)頻率:每周3次以上
3、上班族女性減肥運(yùn)動(dòng)建議:
建議運(yùn)動(dòng)類型:柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式:有氧運(yùn)動(dòng)和耐力運(yùn)動(dòng)為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、瑜珈、水中有氧運(yùn)動(dòng)、滑雪、滑冰、器械訓(xùn)練等。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中等強(qiáng)度,相當(dāng)于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每天30-60分鐘,每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以累積計(jì)算。
運(yùn)動(dòng)頻率:每周3次以上
主要是養(yǎng)成每天都有一定體力活動(dòng)的良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
基本運(yùn)動(dòng)減肥必備常識(shí)
1、體重以哪個(gè)時(shí)間為準(zhǔn)
人體在早晨起來(lái)空腹時(shí)是一天中體重最輕的時(shí)候,隨著時(shí)間推移體重逐漸增重,到了晚上是一天中最重的,大約相差1公斤左右。
那么遵循什么時(shí)間來(lái)稱呢:
(1)始終選擇同一臺(tái)體重秤(避免稱與稱之間的誤差)
(2)穿著最好一致
(3)盡量在早晨起床后稱重,這是相對(duì)直接反應(yīng)體重的時(shí)間。
(4）如果其他時(shí)間,盡量選擇下次也這個(gè)時(shí)間。
(5)不要喝水后,和飯后稱重。
另外,減肥不是簡(jiǎn)單的減體重,更重要的是減脂肪,這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測(cè)儀同時(shí)使用。
女性在生理期前由于生理原因會(huì)出現(xiàn)體重反彈現(xiàn)象,不必在意,這是假性的體重上漲。生理期后就會(huì)減下來(lái)。
2、訓(xùn)練后為什么會(huì)酸痛
在運(yùn)動(dòng)后往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1-2天,在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。 鍛煉后24～72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn),5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼感,重者肌肉腫脹影響活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛,尤其長(zhǎng)距離跑后更易出現(xiàn)。長(zhǎng)跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛。所以,運(yùn)動(dòng)后的酸痛屬正常生理現(xiàn)象。
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