孩子鍛煉11個必須注意點

　　孩子中長跑跑步姿勢很重要

　　中長跑跑步姿勢很重要。跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。在這兒，我自己總結(jié)了太極跑的思想，但是一直沒法清晰化、系統(tǒng)化。要點有以下：

　　0)，專注，時時刻刻注意跑步的要點，哪兒緊張就放松哪兒。

　　1)，上半身正直;

　　2)，下半身放松;

　　3)，身體前傾，整個兒直直地向前倒。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進;

　　以上三點最重要，時時刻刻要貫徹。

　　4)，頭部挺拔，與背部一樣直;

　　5)，胳膊放松，向后擺;

　　6)，身體的重量在向前傾斜時，是壓在腹部上;這個特別重要，老子的“虛心實腹”，就是這個道理;

　　7)，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進;每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。

　　8)，大腿、小腿均柔軟地放松;

　　9)，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進。

　　10)，中腳掌落地，準確地說，是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點應該不超前于身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。

　　11)，腳一定要平行前進，這樣內(nèi)旋過度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。

　　12)，呼吸自然放松，一切以放松為前提。

　　這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小，跑起來輕松自然，而且跑步后沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時很柔軟，只有需要使用時才結(jié)實。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作，跑不快。但是很適合平時健身跑、減肥跑和實力增強后的超級馬拉松。

　　中長跑鍛煉的三大方法

　　主要依據(jù)自身的能力進行確定，循序漸進，不可急躁，以下介紹三種方法，可借鑒為平常鍛煉使用，或者比賽訓練使用。

　　1、自我訓練法

　　基本上根據(jù)鍛煉者自己的天賦，以自我練習為主，量和強度都很小，其特點是訓練的距離和時間較長和久，且用速為勻速，地點一般在室外；建議每周進行3-4次的鍛煉效果更好。

　　2、間歇訓練法

　　此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾，于20世紀40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間做出嚴格的規(guī)定，使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行練習的訓練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分；B型訓練時間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

　　3、重復訓練法

　　訓練中多次重復幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110——100次/分時繼續(xù)訓練。重復訓練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長度、跑的速度、重復次數(shù)、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復訓練法（時間小于30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復訓練法（時間30秒——2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復訓練法（時間2——5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。

　　中長跑鍛煉11個必須注意點

　　1、跑步預防傷害是第一位的，任何時候都要注意這一點�！叭f練養(yǎng)為先”!有句話說，“跑步百利，唯害一膝”。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害�！吧厢t(yī)治未病”，運動傷害的關(guān)鍵在于預防，不在于醫(yī)療。

　　2、跑鞋是第二重要的，選擇跑鞋參見跑步圣經(jīng)網(wǎng)站的其他帖子。選擇好的跑鞋，也是為了保護足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛。如果站樁很強了，對跑鞋的要求就低些。

　　3、跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的(如coolmax，clima cool)。冬天可以在滌綸衣服外面套上風衣、風褲或者棉衣。

　　4、跑步時間選擇下午或者晚上較佳。最好是空腹。如果肚子餓，稍微吃點點心即可。吃飽了基本跑不動。

　　5、跑步的最好場地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。

　　6、下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨后路稍微干點，不那么滑了，就可以跑，很爽。

　　7、每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，這樣很傷膝蓋。每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉(橢圓機、小球類等)，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。跑步傳統(tǒng)的訓練理論的基礎(chǔ)是“先損傷人體組織，然后通過休息恢復人體組織，從而提高成績”。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復，跑步成績很難提高，而且這種狀態(tài)時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。

　　8、除非用于比賽，不要跑太快�！奥�練入道”。跑太快，很多關(guān)節(jié)的動作滑過去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運動后，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛煉關(guān)節(jié)、肌腱、骨骼的力量。這個力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結(jié)束后，身體會有種通透的感覺，很爽的。所以跑步看似很難，其實很容易上癮。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完后身體有通透的感覺，只需要持續(xù)(我不用“堅持”二字，是因為很爽，無需堅持)1個月，就上癮了。

　　9、跑步時暫時不要想著“三步一吸，兩步一吸”等。“氣以直養(yǎng)而無害，勁以屈蓄而有余。”先自然呼吸，運動能力提高了你自然能找到自己的節(jié)奏了。

　　10、跑步訓練計劃可以很復雜，但是實際上也可以很簡單，效果一樣好。對于入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時左右，或者10公里左右，然后周末跑個長距離，每次2小時左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時左右的長距離，或者32公里左右。這樣就完全有實力跑完馬拉松了。就是這么簡單。你就能無太大努力地跑完馬拉松。

　　11、跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關(guān)鍵。

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