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運(yùn)動(dòng)后腿部拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做
后腿部拉伸運(yùn)動(dòng)是熱愛運(yùn)動(dòng)的人經(jīng)常做的一組運(yùn)動(dòng),相比擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),踢腿運(yùn)動(dòng),腳踝等專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),后腿部拉伸針對(duì)的是整個(gè)全身的運(yùn)動(dòng),它要求上身下身必須能夠協(xié)調(diào)起來(lái),也因此通過(guò)雙腿帶動(dòng)全身進(jìn)行有顧慮的動(dòng)作訓(xùn)練,起到運(yùn)動(dòng)的作用。但是,后腿部拉伸運(yùn)動(dòng)該怎么做呢?讓我們一塊來(lái)詳細(xì)了解一下。
準(zhǔn)備工作:
坐在地上或者床上,雙腿伸直靠攏在一起,雙手輕握拳頭,輕輕拍打雙腿外側(cè)。力度要均勻、適當(dāng),切勿以為越用力瘦腿效果越好。拍打7-8分鐘。然后將雙腿張開,屈膝,雙手輕握拳頭,輕輕拍打雙腿內(nèi)側(cè)。拍打7-8分鐘。這個(gè)拍打雙腿將繃緊僵硬的雙腿打松散了,促進(jìn)脂肪的燃燒。
方法/步驟:
拉伸運(yùn)動(dòng)一 :
雙手打開平放地下,寬度與肩大致相同,前后腿跨大步。
將臀部慢慢向下壓,形成弓箭型,向前跨的大腿與地面平行,后腿踮起腳尖盡量拉伸,保持這個(gè)動(dòng)作5秒,然后抬起臀部重復(fù)一次。前后腿交換再做,每邊做10次?上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿。
拉伸運(yùn)動(dòng)二 :
坐下,雙手放在身后,屈起雙膝,小腿盡量貼近大腿及臀部。
身體慢慢躺下,直至身體完全貼住地面,雙手平放在身旁。保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒,每天做一次。拉伸的時(shí)候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸,小腿越貼近大腿和臀部拉伸強(qiáng)度就越大。但是要根據(jù)自己身體情況,避免拉伸過(guò)度。
拉伸運(yùn)動(dòng)三 :
坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上,雙手放前面。
慢慢將身體向前壓,頸同頭都要向下望,臀部不能離開地面,注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸,維持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒。左右腿交換重疊重復(fù)一次動(dòng)作。每側(cè)做3組,每組做3次。身體下壓的時(shí)候速度要慢,不可過(guò)急,以免拉傷腿部。
做任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前期的準(zhǔn)備工作是必不可少的,后腿部拉伸運(yùn)動(dòng)的前期準(zhǔn)備首先還是以熱身為主,讓身體完全放開,將肌肉,關(guān)節(jié)處于一個(gè)最放松的狀態(tài)。繼而針對(duì)上肢,腿部,身體的動(dòng)作就開始進(jìn)行認(rèn)真的要求,運(yùn)動(dòng)者一定要嚴(yán)格按照要求來(lái)做,不然很容易造成扭傷或其他不安全的情況。
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