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力量訓練方法內(nèi)容及周期安排探析論文
摘要：從力量訓練的方法、內(nèi)容及周期安排三個方面展開論述，目的在于明確力量訓練的一種趨向和指導思想。
研究認為：
（1）不同力量形式和身體部位訓練的落腳點體現(xiàn)在訓練方法層面，而訓練方法應體現(xiàn)出時序變化和同期化搭配，同時，身體部位需避免“左傾”錯誤的出現(xiàn)，專一化或?qū)ｍ椈柧毑⒉灰馕吨鴮σ话阈粤α坑柧毷侄蔚膾仐墸?/p>
�。�2）在力量訓練的內(nèi)容上，把握低強度有氧訓練是關(guān)鍵，雖然有氧與力量存在一定的限制作用，但這種作用僅僅是對兩者增長速度的放緩，而不是負向變化，更何況有氧的重要作用是對功率下降率的抑制，提高了運動員長時間高強度做功的能力；
�。�3）力量訓練的周期安排應補充板塊周期，但板塊周期只能是對傳統(tǒng)周期理論的一種有益補充，而不是一種替代。
關(guān)鍵詞：力量訓練；有氧訓練；周期安排；板塊理論。
力量訓練是運動訓練的核心環(huán)節(jié)，其作用毋庸置疑，通常而言，力量訓練有著一定的共性，也存在著一些項目差異。面對訓練理論與實踐的不斷發(fā)展，力量訓練已經(jīng)從以往的單維度時期進入了多維度的歷史進程，震動、核心及懸吊等新興力量訓練手段不斷涌現(xiàn)。同時，伴隨著周期訓練理論的發(fā)展（如板塊、單元等），力量訓練的安排也呈現(xiàn)出不同的周期安排特點，這些都為運動員的力量訓練帶來了新的嘗試和思考，正在進入一種新的歷時態(tài)發(fā)展軌跡[1].然而，面對著諸多的力量訓練手段的不斷涌現(xiàn)和發(fā)展，力量訓練的研究也開始更加關(guān)注力量訓練方法、力量訓練內(nèi)容、訓練負荷安排等方面，它們在訓練實踐中也出現(xiàn)了不同程度的應用偏差。為此，帶著對這些問題的思考，筆者對力量訓練方法、力量訓練內(nèi)容及周期安排在趨向發(fā)展上存有一些感悟，在此提出，與廣大同仁商榷，共同探究力量訓練的本質(zhì)所在。
1 力量形式及部位：訓練方法的時序變化與同期搭配。
力量可以分為多種形式，如最大力量、快速力量、力量耐力及功能力量等，雖然不同的研究對其劃分的標準并不一致，但不同力量形式是客觀存在的，它們在不同項目中的表現(xiàn)形態(tài)也不盡一致。然而，如何實現(xiàn)專項需要的力量形式，則是訓練方法的設(shè)計和應用問題，這就需要在發(fā)展的時序變化和同期化搭配上做出適時的調(diào)整。
對力量訓練方法的時序變化，最為典型的體現(xiàn)當屬Gray（1997）的金字塔理論[2].從這一模型可以看出，不同力量形式的發(fā)展時序，其最終目標是形成爆發(fā)力，而核心力量、最大力量等具有基礎(chǔ)和起始的作用，是不同力量形式發(fā)展的開端。然而，在訓練實踐中，單純發(fā)展某一種力量形式的訓練是很少見的，因此，第二個要面臨的問題是如何處理好不同力量形式的同期化搭配？當然，這種關(guān)系還需要根據(jù)項目的特點加以區(qū)分。董德龍（2012）曾以摔跤為例，驗證了最大力量與快速力量對運動員運動水平的交互影響，一是證明了這種交互關(guān)系的存在，二是證明了這種交互效應的大小，為男子自由跤運動員的力量訓練方法設(shè)計提供了依據(jù)。因此，在力量訓練的形式與部位上至少應表現(xiàn)出兩種方法理念：一是適時調(diào)整不同力量形式方法上的時序變化；二是體現(xiàn)力量訓練方法的同期搭配。
力量訓練的部位選擇是當前力量訓練方法的另一現(xiàn)實問題，就力量訓練方法本身而言，并沒有哪種方法更為合適的問題，只存在運動員最需要什么。然而，長期的專項化訓練，導致了力量訓練方法出現(xiàn)了所謂的“專項化”.應該說，這種“專項化”確實存在，但并不意味著就排除力量訓練方法的一般化，且從某種角度來看，運動員最需要的就是最專項的（如競技需要原則），然而這種最需要并非是當前所謂的“專項化手段”.面對這種專項化，訓練思維往往會出現(xiàn)“偏左”的傾向，導致專項化訓練在訓練實踐中得到極高的地位，不同部位的力量訓練往往被忽視。事實上，關(guān)于不同部位的力量練習效果研究，Morten早在2001年就對不同部位力量訓練的效果進行了研究[4].結(jié)果表明，不同部位的力量訓練明顯優(yōu)于單側(cè)的力量訓練效果，不同部位的力量訓練存在遷移現(xiàn)象。當前，也有不少研究指出[5-7],運動員單側(cè)力量練習效果優(yōu)于雙側(cè)練習的效果，如單腿負重蹲起優(yōu)于雙腿負重蹲起的效果。的確，從這兩種手段的比較來看，似乎的確是單側(cè)優(yōu)于雙側(cè)，但這種觀念并沒有排除力量訓練方法的不同部位訓練和整體性訓練，更何況運動員的力量訓練不同于健身健美的力量訓練，它需要的更是一種全身的動力鏈效果，而不是單一的某塊肌肉力量形態(tài)。但在現(xiàn)實訓練實踐中，這種單方面訓練的現(xiàn)象還是極為普遍的，正如陳小平（2007）年對跳水運動員力量訓練的研究中指出的那樣[6],對跳水運動員不同部位和不同形式的力量訓練方法進行了設(shè)計，正是這一理念的具體體現(xiàn)。因此，對于力量訓練的部位至少應在方法上做出同期化搭配。
我國2006年引入核心力量練習手段以來，各個運動隊開始將這一訓練方法應用到訓練實踐中，并在2012年備戰(zhàn)倫敦奧運會期間成立了“身體功能訓練”專家團隊，為運動訓練實踐注入了新的活力，各個運動隊的訓練成效也是有目共睹的，但原因應該是多方面的，并不能簡單的歸結(jié)為核心力量訓練的主要作用。隨著人們對核心力量理性認識程度的加深，人們逐漸認識到核心力量訓練是傳統(tǒng)抗阻力量訓練的有益輔助，也使得這一力量訓練方法重新找到了自己的坐標，以往過激的說法或做法逐漸得到冷卻，訓練重新回歸了理性。
不少研究者已經(jīng)逐漸證實了核心或功能性力量訓練手段的主要作用，也并不像起初那樣的神話，對每一種力量均產(chǎn)生積極影響。黎涌明（2015）通過實驗驗證[7],非穩(wěn)定支撐訓練（核心力量訓練的一種形式）對爆發(fā)力和最大力量有積極作用，對其他力量形式的效果一般，甚至存在負向變化（如力量耐力）。當然，訓練實踐中對力量訓練方法手段的具體作用認識不清或是混用現(xiàn)象還是普遍存在，這種訓練方法上的不清或是混用體現(xiàn)的是發(fā)展時序與同期搭配的一種不明。
由此推測，不同力量形式和部位雖然在運動項目上是存在差異的，但其時序變化和交互影響的作用是顯著存在的，一味地追求單一化力量形式和比例的失衡不僅無助于訓練水平的提高，更會造成運動損傷的發(fā)生。雖然，訓練實踐中運動損傷難以避免，但至少不應是由于訓練計劃的不當而造成。因此，關(guān)注不同力量訓練形式和部位應該體現(xiàn)在方法的時序變化和同期化搭配上。
2 增加有氧訓練：力量訓練過程的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。
談到這個問題，不由得讓我們想起了經(jīng)典的力量與有氧訓練的兼容關(guān)系研究。上世紀80年代Hick-son（1980）提出了力量與有氧訓練存在不兼容性[8],這一經(jīng)典研究告訴我們，力量訓練與有氧訓練存在著不兼容性問題，彼此之間存在著互相的影響。這一研究引發(fā)了后期諸多學者的關(guān)注，也提出了不同的觀念和看法。但有一點是可以肯定的，當初，這種力量與有氧的不兼容確實是存在的，這一研究并沒有否認力量與有氧不能同期訓練，但在隨后的諸多訓練實踐和研究中，卻往往容易將兩者誤認為是一種反向矛盾關(guān)系，這也成為力量訓練的一個誤區(qū)。
事實上，不少研究從另外的角度探討了有氧訓練的作用。Tomlin DL（2002）[9]研究了足球運動員最大耗氧量與功率保持能力的關(guān)系，結(jié)果表明，最大耗氧量與功率下降百分比之間存在明顯負相關(guān)關(guān)系。我國學者董德龍（2012）[3]以國家男子自由式摔跤隊為案例，同樣證明了這種負相關(guān)關(guān)系的顯著存在。研究指出，最大耗氧量與功率下降率對運動等級存在交互效應（Eta2=0.893,P=0.503），雖然并未達到顯著統(tǒng)計水平，但交互效應現(xiàn)象是存在的，且大于單純有氧能力的作用，略低于功率下降率（Eta2=0.898,P=0.203）。同時，該研究也指出了負相關(guān)關(guān)系的顯著存在（r=-0.684,P<0.05），預示著最大耗氧量越高，功率下降率將會越低，該項目運動員持續(xù)做功的能力就越強。這些研究表明，最大耗氧量對運動員的功率下降率是有著積極意義的，最大耗氧量越高意味著運動員功率下降率越低，運動員保持長時間做功的能力也就越強，運動水平也就越高，這顯然對諸多高強度對抗性項目有著更為積極的意義。因此，姑且不論有氧與力量之間這種并進關(guān)系的增速如何，有氧對運動員功率下降率顯然有著更為積極的意義。
當然，談到有氧訓練，我國學者陳小平早在2007就提出了“兩極化”還是“乳酸閾”訓練的問題。的確，我國許多運動隊普遍關(guān)注“乳酸閾”訓練模式，這種模式導致運動員有氧訓練強度的偏高，“上上不去，下下不來”的訓練現(xiàn)象較為突出，而實際的訓練效果卻大大折扣。陳小平在《競技運動訓練實踐發(fā)展的理論思考》一書中將其總結(jié)為，這種高強度“乳酸閾”的訓練模式并沒有改變我國與世界強國的實力差距，甚至還有擴大化的趨勢，同時，進一步研究指出，低強度有氧訓練應成為現(xiàn)代有氧訓練的關(guān)鍵。這一點似乎從更多國外的訓練實踐中得到體現(xiàn)。還有學者指出，傳統(tǒng)單一的有氧訓練手段應該改變，技巧性游戲的內(nèi)容應該增加，技巧性游戲在國外優(yōu)秀運動員的有氧訓練中占60%以上的比例。由此可見，更多的研究顯示出了“兩極化”模式的積極意義，有氧訓練雖然能夠放緩力量效果的增長，但對運動員的做功能力的保持顯然是有著積極意義的，且運動員需要在有氧能力的基礎(chǔ)上，其他的各項能力才能夠得到更好的發(fā)揮。因此，從這一點來講，雖然這些訓練理念還需要國內(nèi)實踐的不斷檢驗，但至少可以進行嘗試和思考，增加有氧訓練的比例，尤其是低強度有氧訓練的比例，對運動員的力量訓練效果可能會發(fā)揮更加積極的意義。
此外，力量訓練的負荷強度是影響訓練效果的重要原因。根據(jù)陳小平（2014）的研究指出[10],我國運動員訓練負荷強度長期以來集中在乳酸閾模式范圍內(nèi)，而這一模式無助于運動員有氧耐力的提高。董德龍（2012）對我國男子自由式摔跤運動員不同訓練階段的力量訓練強度統(tǒng)計顯示（表1），無論是最大力量訓練，還是快速力量或力量耐力訓練，強度區(qū)域基本在70%RM以上。在隨后進行的力量訓練效果檢驗中表明，這種強度負荷模式并沒有達到預期的效果，這一點在wingate 30s無氧功測試中得到了體現(xiàn)。我國運動員平均功率下降率可達到50%,根據(jù)Hubner E（2004）等人的研究顯示[11],國外優(yōu)秀自由跤運動員的功率下降率在43%左右，進一步表明這種負荷強度模式并沒有達到預期的結(jié)果。因此，在力量訓練的負荷強度安排上，這種高強度比例的負荷模式是需要做出調(diào)整的。通過增加低強度有氧訓練的比例，可能更加有助于對這種負荷模式做出調(diào)整，從而提高力量訓練的效果。
3 板塊周期理論：力量訓練安排的有益補充。
訓練周期安排是運動訓練過程中必不可少的要素之一，也是運動員實現(xiàn)競技狀態(tài)轉(zhuǎn)移的單元設(shè)計，從目前周期訓練的類型來看，主要包括馬氏周期理論、板塊周期理論、單元周期理論及非線性周期理論[12].雖然，人們對不同的周期理論有不同的觀點，甚至在某些理論上存在著巨大的爭議。然而，從訓練學的一般規(guī)律來看，似乎每種理論均有著一定的作用或可取之處。
從目前的一些研究來看，不同周期類型均有實證性研究的結(jié)論，如傳統(tǒng)馬氏周期理論的有效證據(jù)是Fleck（1999）的研究，證實了傳統(tǒng)周期理論的有效性，而Silvestre（2006）則證實了非線性周期安排對力量和功率的積極影響，董德龍（2012）通過元分析手段展示了兩種周期類型的效應，并進一步指出了高水平運動員可以適度安排非線性周期的觀念。我國學者陳小平（2016）進一步指出了板塊周期理論更加適合高水平運動員訓練的安排[13],并指出板塊周期理論更加符合運動生物學的適應性。雖然，從這些研究中還很難做出確切的結(jié)論，但力量訓練安排應做出如下改進：
第一，在高水平運動員力量訓練周期安排上應廣泛采用板塊周期理論。板塊周期理論已經(jīng)被越來越多的專家和教練所接受，當然，這里主要指的是高水平運動員，因為對于高水平運動員，無論是訓練的刺激強度，還是當前多賽制的要求，甚至是負荷的非線性安排，單純依靠傳統(tǒng)的年度大周期安排已經(jīng)越來越不適應當前比賽的要求。高水平運動員需要在短時間內(nèi)重點解決1-2項素質(zhì)，并對負荷的強度提出了較大的要求。那么，采用較長時間的周期安排，就容易導致訓練適應的延遲，更不能滿足比賽增多的要求，甚至是運動員的負荷---適應原理難以實現(xiàn)，也容易導致運動員的惰性現(xiàn)象的發(fā)生。因此，在持續(xù)時間上應做出板塊式結(jié)構(gòu)的調(diào)整，更加有效地達到訓練刺激的目的。
第二，力量訓練周期內(nèi)容要落到實處。根據(jù)我國部分項目教練員或助理教練員的訪談得知，許多項目的訓練實踐和訓練計劃存在不匹配現(xiàn)象，即訓練計劃與訓練實踐的脫節(jié)現(xiàn)象，在訓練計劃中制定的內(nèi)容在訓練實踐中卻很少涉及，甚至幾乎沒有對應的內(nèi)容，這就造成了訓練安排與實際不符的現(xiàn)象，勢必容易造成周期安排的不銜接和隨意性加大。
第三，從當前的訓練實踐也可以看出，事實上是存在多種周期安排形態(tài)的，很難說哪種周期類型更為合適。雖然，不少研究者開始質(zhì)疑運動訓練的傳統(tǒng)周期理論（馬特維耶夫的周期理論），但在訓練實踐中，傳統(tǒng)的馬氏周期理論依然在不同的運動隊伍中得到廣泛使用，其負荷安排的周期變化特點依然體現(xiàn)了馬氏周期理論的身影。板塊訓練理論更是一種小階段安排類型，重點在短期內(nèi)解決1-2項訓練目標。因此，兩者應該是一種主線與補充的關(guān)系，板塊周期理論應該得到廣泛應用，但其地位應該是一種有益輔助。
4 結(jié)語。
力量訓練在經(jīng)歷了單純的抗阻和單維度發(fā)展之后，已經(jīng)進入了一個多維與多方法并存發(fā)展的新階段，也正因為如此，面臨的困惑也越來越多，這就需要厘清思路，從而更好地從事力量訓練。面對力量訓練方法的不斷涌現(xiàn)，在力量練習形式和身體部位上應體現(xiàn)出時序變化和同期搭配。雖然，不同的專項有著不同的傾向性，但注重對不同力量練習形式的訓練至少應該表現(xiàn)在兩個方面：一是注重不同力量形態(tài)的練習比例，避免顧此失彼；二是注重不同力量練習形態(tài)的發(fā)展順序。因為，無論是訓練何種形式的力量，運動訓練中往往會以爆發(fā)力或快速力量達到金字塔的頂端；在力量訓練的過程中，追加和關(guān)注低強度有氧訓練的內(nèi)容應是關(guān)鍵環(huán)節(jié)。力量訓練與有氧訓練雖然存在一定的限制作用，然而，這種限制只是一種降速，而不是不增長，且最為關(guān)鍵的是，有氧對運動員功率的保持能力尤為重要，從這一點來講，對于對抗性項目而言可能更有意義；力量訓練的安排應該將板塊周期理論作為一種有益補充，雖然，板塊周期理論得到越來越廣泛的應用，但多周期模式的并存應該是一種常態(tài)，也是一種必需，且是傳統(tǒng)周期理論的一種改進或補充。
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