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輕松塑身的五種有氧運(yùn)動(dòng)
1、負(fù)重走
美國(guó)加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
2、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3、跑步（快走）
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì)有意外的驚喜的。
有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
4、張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)減肥
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平�！�
5、騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦
穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦
不論你做什么運(yùn)動(dòng)都需要持之以恒，選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì)有意外的驚喜的。
飲食
荷葉檸檬湯
想要減肥塑身，可以通過食用荷葉檸檬湯來達(dá)到，這個(gè)湯其實(shí)是蘊(yùn)含了荷葉、干檸檬、甘草以及決明子等成分的，它可以有效地幫助促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，進(jìn)而加快體內(nèi)的新陳代謝，達(dá)到減肥塑身的效果。
黃瓜炒蛋
黃瓜炒蛋也是最健康的飲食塑身減肥方法之一，黃瓜中所含的角質(zhì)果酸加上雞蛋中的蛋白質(zhì)可以幫助促進(jìn)人的身體加速代謝，從而將體內(nèi)的脂肪轉(zhuǎn)化為水分，隨著尿液以及汗液排泄出體外。
蘋果大餐
一個(gè)星期中，至少用兩天的時(shí)間全吃蘋果，就是無論是不是正餐，反正覺得餓的時(shí)候就只吃蘋果，不吃別的，這樣的一個(gè)飲食塑身的方法也是非常健康的，蘋果中所含的營(yíng)養(yǎng)成分包括了維生素以及纖維膳食，可以有效地收縮腸胃，從而增強(qiáng)控制食欲，讓體重慢慢地減下來，從而達(dá)到塑身效果。
三餐加入豆?jié){
無論你一日三餐吃的是什么，都加入豆?jié){來搭配，因?yàn)槎節(jié){中含有大量的異黃酮、配醣體等成分，這些成分可以有效地幫助體內(nèi)抑制對(duì)脂肪的吸收，而且還會(huì)起到一定的燃燒脂肪效果，非常地健康快速。
炒苦瓜
最健康的飲食塑身方法還有這個(gè)，就是把苦瓜炒至五成熟就吃，因?yàn)榭喙现泻胸S富的生物活性清脂素，可以快速地幫助阻止被體內(nèi)的細(xì)胞孔網(wǎng)吸收，從而幫助塑身美體，苦瓜也被稱為是脂肪殺手哦，非常地快速?gòu)?qiáng)效。
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