深色蔬菜藏著“好脂肪”

　　提到脂肪，人們首先聯(lián)到的就是肥胖或“三高”(高血脂、高血壓、高血糖)等慢性疾病。但實(shí)際上，脂肪是個(gè)大家族，有“好”也有“壞”，吃對了，對健康大有益處。

　　北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師宋新介紹， 構(gòu)成脂肪的主要成分脂肪酸多達(dá)幾十種。這些脂肪酸中，歐米伽3對健康最有益。眾多國內(nèi)外研究顯示，攝入歐米伽3脂肪酸可降低血液中膽固醇含量，有助預(yù)防心血管��；還可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育，提高記憶力。此外，多吃歐米伽3脂肪酸，心情好，不抑郁。·   

　　那么，哪些食物中歐米伽3含量豐富呢？臺灣《康健》雜志近日刊文推薦六大原則，幫你找出身邊的“好”脂肪

　　原則一：多吃深海魚。深海魚富含歐米伽3脂肪酸，一周吃兩次，是最直接有效的補(bǔ)充方式。富含歐米伽3脂肪酸的魚多產(chǎn)自寒帶的深海，包括三文魚、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚等。清蒸或清燉較好，既不會嚴(yán)重地破壞歐米伽3脂肪酸，又能殺死寄生蟲和病菌。

　　原則二：多吃深色蔬菜。不必驚訝，蔬菜也含脂肪。研究顯示，深綠色蔬菜和藻類，如馬齒莧、紫蘇、海帶等富含的亞麻酸也是歐米伽3脂肪酸的一種。在外就餐，別忘了點(diǎn)盤大拌菜或蔬果沙拉。補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸的同時(shí)，還攝入了多種抗氧化劑，一舉多得。

　　原則三：多吃豆類和干果。豆類不只是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，更重要的是，其所含的亞麻酸，也是歐米伽3的重要來源。干果中，無花果和核桃的歐米伽3含量最高。

　　原則四：食用油要換著用。常見食用油中，花生油、玉米油、葵花子油是歐米伽6含量較高的油，而橄欖油、菜子油等富含歐米伽3脂肪酸。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，在人體必需的脂肪酸中，歐米伽3與歐米伽6的比例以1∶4到1∶6為宜，所以油要換著吃。現(xiàn)代人普遍攝入歐米伽6較多，因此，臺灣馬偕醫(yī)院營養(yǎng)師趙強(qiáng)建議，增加歐米伽3脂肪酸的攝入量，有助維持體內(nèi)必需脂肪酸的平衡狀態(tài)。

　　原則五：少攝入飽和脂肪和膽固醇。動物性食物中的飽和脂肪和膽固醇，會大大增加患心血管疾病的危險(xiǎn)。因此，營養(yǎng)學(xué)家建議，最好不吃肥肉，瘦肉一周吃2至3次為宜。

　　原則六：避免食用反式脂肪酸。經(jīng)過氫化過程做出的反式脂肪，會增加心血管疾病和動脈硬化風(fēng)險(xiǎn)�！�    

　　一些加工食品常暗藏反式脂肪酸，應(yīng)多加注意。首先，沒有奶油香氣的奶油蛋糕可能采用人造奶油，含有反式脂肪。其次，餅干、糕點(diǎn)、面包的營養(yǎng)標(biāo)簽，若標(biāo)示著“0膽固醇”，則多半含有反式脂肪，不可多吃。再次，沖調(diào)咖啡的奶精若用植物油制成，也可能含反式脂肪，應(yīng)謹(jǐn)慎購買。 (鮑捷)

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